Co (ne)víte o kolagenu?

Z různých reklam a doporučení asi většinou víme, že je kolagen je příznivý pro naši pleť, vlasy i klouby, a že je tedy žádoucí, abychom ho tělu dopřávali. Pokud se chcete o kolagenu dozvědět něco víc, je tady pro vás článek od naší autorky, klinické naturopatky Charlotte Matyskové. A možná vás potěší informace, že kolagen nemusíme kupovat jen v lékárnách, ale že existují různé přírozené možnosti, jak podpořit jeho tvorbu…

Kolagen je skupina stavebních proteinových vláken. Tvoří součást struktury vaziva, chrupavek, kostí nebo pokožky. Vlákna kolagenu se vyskytují prakticky ve všech tkáních, propůjčují jim pevnost a pružnost a poskytují oporu. Množství kolagenu spolu s postupujícím věkem přirozeně klesá, přesto existují účinné postupy, jak podpořit jeho tvorbu a minimalizovat jeho úbytek. Můžeme se vyhnout nadměrné tvorbě vrásek, třepení vlasů a nehtů, ochablosti svalů nebo opotřebení kloubů a udržovat jejich zdraví a pružnost.

Tvorba kolagenu
Syntéza kolagenu probíhá v několika krocích. Tělo ho vytváří spojováním aminokyselin do řetězců, které se postupně seskupí a vyztuží do podoby příslušného kolagenového vlákna.  V lidském těle se vyskytuje mnoho druhů těchto vláken, v současné době jich je známo dvacet osm. Liší se strukturním uspořádáním aminokyselin a jsou na sobě navzájem závislá. Největší množství zaujímá v našem těle kolagen typu I., který tvoří strukturu šlach, vazů, kostí, podkožní vazivo nebo pouzdra vnitřních orgánů, a dále kolagen typu II. tvořící kloubní chrupavky. Další druhy kolagenu poskytují oporu svalovým buňkám nebo nervovým vláknům, zpevňují spojení pokožky s podkožím nebo tvoří spolu s typem II. strukturu kloubní chrupavky.  Ke své syntéze kolagen potřebuje také pomoc molekul železa a vitaminu C. I známé onemocnění kurděje  – z nedostatku vitaminu C – bylo prakticky způsobeno poruchou tvorby kolagenu.

Kolagenové doplňky
Na trhu existuje velké množství potravinových doplňků s kolagenem, který se podle výrobců vstřebá do organismu a vyhladí pleť, zjemní vrásky nebo zacelí poškozenou kloubní chrupavku. Molekuly kolagenu jsou však příliš velké na to, aby se celé vstřebaly do těla a staly součástí struktury tkání. Jako každá bílkovina se v trávicím traktu rozloží na menší peptidy a pak na jednotlivé aminokyseliny, které organismus využije podle potřeby k syntéze tělu vlastních proteinů. Kolagen v doplňcích většinou pochází z jiných živočišných druhů – skotu, vepřů nebo ryb, a tak nám může způsobit imunitní potíže, protože ho tělo vnímá jako cizorodou látku. Pokud tyto doplňky chcete užívat, pak si kvůli minimalizaci rizika imunitních reakcí vyberte doplněk hydrolyzovaný, s kolagenem rozloženým na peptidy nebo na čisté aminokyseliny. Stejnou službu vám ale poskytnou bezpečnější a levnější zdroje těchto aminokyselin v potravinách. Pokud chcete chránit zdraví a pružnost svých kloubů, pleti, vlasů nebo kostí, podpořte a chraňte svůj vlastní kolagen.

Jak tvorbu kolagenu podpořit

• Zařadit do jídelníčku potraviny obsahující aminokyseliny, ze kterých si tělo kolagen syntetizuje. Pro kolagenová vlákna jsou specifické tři aminokyseliny – glycin, prolin a lysin. Najdete je v luštěninách, oříšcích a semínkách, celozrnných obilovinách, libovém mase a vaječném bílku.
  
• Zařadit potraviny s obsahem vitaminu C a železa. Syntéza kolagenu probíhá v několika krocích a pro každý z nich je nutný pravidelný přísun vitaminu C a železa. Vitamin C si tělo neukládá, proto je ideální přijímat vitamin C s každým denním jídlem. Nejlepším zdrojem je syrová červená paprika, syrová brokolice nebo kysané zelí, dobrými zdroji jsou i citrusy nebo kiwi. Zdrojem železa jsou celozrnné obiloviny a tmavě zelená listová zelenina (brokolice, kapusta, špenát), červené fazole, drůbež, ryby nebo červené maso.

• Snížit příjem cukru. Na geny, které tvorbu kolagenu iniciují, má přímý vliv hormon inzulín. Inzulín, zapojený při nadbytečném příjmu cukrů do metabolických dějů,  vypíná geny potřebné pro tvorbu kolagenu vypíná a činí je neaktivní. Omezte sladkosti, alkohol, bílou mouku i pečené brambory – to všechno se v těle chová jako čistý cukr, vyplavuje inzulín v nadměrném množství a přeneseně tlumí tvorbu nového kolagenu.

Jak chránit kolagen v tkáních
Vytvořený kolagen je pak důležité ochránit. Co pro to můžeme udělat?

• Prodloužit spánek: ve spánku spouští tělo procesy regenerace a oprav tkání, tedy i kolagenu. Spánkový deficit tyto procesy naruší, navíc při něm stoupá hladina stresového hormonu kortizolu, který kolagenová vlákna štěpí, protože jedním z jeho účinků je rozpad pojivových proteinů a útlum jejich tvorby.
• Věnovat se protahovacím a posilovacím cvičením: strečink zlepšuje průtok krve do svalů a uvolní rozsah v kloubech. Posílené svaly udrží klouby ve správném postavení a tak snižuje riziko poškození kloubních chrupavek nebo vazů. Strečink má také relaxační, uklidňující účinky a má tak vliv na snížení hladin kortizolu.
• Nekouřit: chemické látky přítomné v tabáku poškozují nejen kolagenová vlákna, ale i další důležitý strukturální protein – elastin.
• Dostatečně pít: kolagenová vlákna potřebují dostatečnou hydrataci, při nedostatku vody slábnou a trhají se, proto vede nedostatečný příjem tekutin k vysychání pokožky nebo tvorbě vrásek.
• Pít čaj z přesličky rolní: přeslička je jedním z nejlepších zdrojů křemíku – minerálu, který se podílí na syntéze kolagenových i elastinových vláken. 2-3g přesličkové nati přelijte čtvrtlitrem vroucí vody, povařte 5 minut na mírném ohni, nechte přikryté 15 minut luhovat a pak slijte.  
• Pít zelený čaj, jíst tmavou listovou zeleninu a drobné bobulovité ovoce. Všechny tyto potraviny jsou skvělými zdroji antioxidantů, které náš kolagen (a s ním i celé tělo) chrání před degenerací a stárnutím.