…a zase cvičíme“! Tentokrát ani nepotřebujeme sportovní boty…

V říjnové Meduňce (právě vyšla) radí ve svém článku Cvičení a únava MUDr. Ludmila Eleková kromě jiného, jak cvičit, když jsme unavení nebo máme nějaké fyzické omezení. Představuje nám cvičení, které může zkusit opravdu, ale opravdu každý…-:) Cvičit můžete dokonce i v sedu nebo vleže. O co jde? Jmenuje se tightercise.

Z článku dr. Elekové:

Dr. Denis Wilson, jehož jsem již zmínila v souvislosti se štítnou žlázou, vymyslel druh cvičení, které nazval fastercise. Anglické slovo fast = rychlý. Fastercise má dva podruhy, které nazval tighercise (tight = stažený, těsný) a shivercise (shiver = třást se). Oba druhy se provádějí s maximální intenzitou/rychlostí.
Při tighercise se svaly stáhnou co nejsilněji a držíme. Zvířata, děti i někteří dospělí to dělají intuitivně ráno: stáhnou svaly a pěkně se protáhnou. To je nejjednodušší provedení a může tím začít i ten, kdo na nic jiného nemá sílu. Tightercise vydržíme maximálně minutu, začátečník jen 10-20 sekund. Když držíme zatnuté svaly, velmi rychle vyčerpáme buněčnou energii, svaly začnou fermentovat glukózu a produkovat kyselinu mléčnou. To je signál pro tvorbu nových mitochondrií a svalových buněk.
Tightercise můžete dělat tak, že prostě stáhnete co nejvíc svalů na těle najednou, ve stoje, v sedu nebo lehu. Lze tak cvičit i jednotlivé svaly: zaujmete pozici, ve které jsou svaly stažené. Zvednuté paže nahoru, tlačím strop = ramena, paže. Odtlačuji stěnu dopředu od sebe = prsní svaly a triceps. Zapažuji a napínám paže = zádové svaly a triceps. Ohnu paže v lokti a silou držím = biceps a svaly předloktí, pokud současně zatnu ruce v pěst. Zaujmu pozici pro cvik „prkno“ a držím: paže, ramena, prsní, zádové, břicho, hýždě, nohy. Zaujmu pozici při squatu (dřepu – pozor, kolena nejdou před špičky nohou!) = nohy, hýždě. Postavím se na špičky = lýtka a zadní svaly stehen, hýždě. Lehnu si na břicho a zvednu silou končetiny do vzduchu a držím = všechny svaly na zadní straně těla. Fastercise lze dělat čistě izometricky, svaly jen staticky držet zatnuté nebo s nimi v zatnutí pomalu pohybovat. Tento typ cvičení je prokazatelně stejně účinný jako cvičení s činkami, byly provedeny studie včetně svalových biopsií.