Tentokrát pro muže: Jak jídlo ovlivňuje mužské zdraví
Správně zvolená strava může pomoci předcházet některým zdravotním problémům, typickým zejména pro muže. Podívejme se spolu na ty nejběžnější společně s Ing. Ivetou Kulhánkovou, naturopatkou a terapeutkou klinické nutriční medicíny.
Útrobní tuk
Říká se mu také vnitřní tuk nebo viscerální. Je to nepřítel číslo jedna, nenápadně se usazuje okolo vnitřních orgánů, jako jsou játra a ledviny, a obaluje je. Tak je posouvá v břišní dutině dál od sebe a postupně jim komplikuje fungování. V těle vyvolává zánět, vysoký krevní tlak a zvyšuje hladinu cholesterolu, může být příčinou infarktu, mrtvice, onemocnění srdce, cukrovky druhého typu, demence, deprese a erektilní dysfunkce.
Nejzákeřnější na něm je to, že není vidět. Zdánlivě štíhlý člověk může mít hodně útrobního tuku, nelze jednoznačně říct, že existuje vztah mezi množstvím podkožního a vnitřního tuku. Stejně tak ho lze obtížně změřit. Nejsnazší je nechat se změřit na specializovaném přístroji nebo kvalitní bioimpedanční váze. Nemáte-li možnost se na takové váze zvážit, změřte si obvod pasu a vydělte ho obvodem boků. Vyjde-li vám více než 0,95 (a ženám více než 0,8) bylo by dobré nechat se zkontrolovat u lékaře, nebo změřit na nějakém odborném pracovišti.
Co dělat, když máte vnitřního tuku více než je zdrávo? Upravte jídelníček. Vynechejte všechny jednoduché cukry, sladkosti, sladké nápoje a také potraviny slazené glukózo-fruktózovým sirupem. Fruktóza je zrádná tím, že se její nadbytek ukládá ve formě tuku. Proto buďte opatrní také s konzumací ovoce (hroznové víno a banány obsahují spoustu cukru) a zdánlivě zdravých sirupů jako datlový, agávový atd. Vhodná není ani škrobová zelenina jako brambory a dýně. Zvyšte příjem zeleniny (aspoň 0,5 kg denně), vybírejte si libové maso a zdravé tuky (ze semínek a ořechů). Ideální pro vás je středomořská strava nebo paleo dieta. Nezapomeňte na pravidelný pohyb, dostatek tekutin a spánku.
Nemoc králů: dna
Dna je zánětlivé onemocnění kloubů, vyvolané ukládáním krystalů kyseliny močové v kloubech. Někdy se nazývá nemocí králů nebo bohatých bílých mužů, 95 % postižených jsou muži nad 30 let. Může za ni zpravidla nezdravý životní styl, nadměrná konzumace masa a alkoholu, málo pohybu, nevhodný pitný režim, dlouhodobé užívání diuretik a trochu i genetika. Předejít jejímu vzniku nebo propuknutí záchvatu lze zdravou stravou. Mnoha pacientům stačilo vynechat alkohol a zbavili se ataků. Snadno se to říká, ale hůř realizuje, že?
V rámci úpravy životosprávy je třeba dodržovat dietu obsahující potraviny s nízkým obsahem purinů (čerstvé ovoce a zelenina, obiloviny, ořechy, semínka) a vyhnout se těm, které jich obsahují hodně (vnitřnosti, červené maso a drůbež, mořské plody, kvasnice – v pečivu i v pivu, sledi, sardinky, houby…).
Vhodná je zásaditá strava, redukce váhy, volba složitých sacharidů před jednoduchými cukry, příjem bílkovin nepřesahující 0,8 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti a dostatečný pitný režim.
Máte-li rádi třešně, jistě váš potěší, že denní konzumace čtvrt kila čerstvých (nebo bez cukru nakládaných třešní či višní) pomáhá předcházet ataku dny.
Dalším vhodným ovocem je ananas, obsahuje protizánětlivý bromelain, a také pomáhá v prevenci. Dejte přednost čerstvému, ten v plechovce bývá většinou doslazený.
Při léčbě dny je často doporučována suplementace vitaminem C, ovšem extrémně velké dávky mohou u některých pacientů situaci zhoršit. Z toho důvodu neužívejte denně více než 500 mg syntetického vitaminu C.
Stres
Stres údajně častěji postihuje ženy než muže, ale ženy se s ním prý umějí lépe vypořádat. Nejnebezpečnější je ten, jemuž jste vystaveni dlouhodobě. Nejen, že má negativní vliv na váš spánek, psychiku, výkon a mezilidské vztahy, ale také vede ke zvýšenému krevnímu tlaku, vyšší produkci inzulinu slinivkou břišní, vyššímu vylučování hormonu kortizolu a nižšímu vstřebávání živin ve střevech. Podtrženo a sečteno, přináší zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, oslabené imunity či podvýživy. Také souvisí s ukládáním útrobního tuku a neplodností a erektilní dysfunkcí.
Stres jídlem neřešte! Vhodně zvoleným jídelníčkem ho ovšem můžete zmírnit, a můžete zmírnit i jeho dopady.
Rozkolísaná hladina krevního cukru souvisí s rozkolísanou náladou, cukr i nálada jsou jednou nahoře, jednou dole. Vyhýbejte se proto jednoduchým sacharidům, hlavně sladkému bílému pečivu, cukrovinkám nebo sladkým limonádám. Jako první pomoc mějte v šuplíku raději křupavé ořechy (mandle, kešu, paraořechy).
Vitaminy skupiny B (hlavně B5 a B6) se účastní tělesných procesů, které se stresem úzce souvisejí. Jsou důležité pro zdraví nadledvinek a správné fungování nervové soustavy a velmi snadno se vyčerpávají. Najdete je v obilovinách, jako jsou ovesné vločky či bulgur , v hnědé rýži, bio kuřecím mase, rybách, mléku, sezamových semínkách nebo vejcích.
Hovězí, krabí, tmavé drůbeží maso, jogurty, kešu a cizrna obsahují zinek. Tenhle prvek může podpořit vaši oslabenou imunitu v době stresu, ale je také důležitý pro strukturu nervových vláken a emocionální rovnováhu.
Hořčík je důležitý pro relaxaci svalů a nervů, jeho nedostatek se stresem úzce souvisí. Nejlepší potraviny obsahující hořčík jsou dýňová semínka, mandle, kešu, hnědá rýže, kakao, melasa a banány.
Vitamin C je při stresu nadměrně vylučován, proto nezapomínejte na zeleninu a ovoce v době velké fyzické i psychické zátěže. Zkusit můžete i prášek z plodů baobabu, který si můžete přidat do nápojů nebo kaší. Doplníte si jím vitamin C i hořčík a skvěle vás zregeneruje.
Erektilní dysfunkce
Dostáváme se na poněkud citlivé téma, které však lze korigovat životosprávou. Navíc, pánové, máte-li problém s erekcí, může to být malé varování, že máte náběh na cukrovku druhého typu nebo aterosklerózu. Doporučuji si obojí nechat zkontrolovat u praktického lékaře.
V rámci životosprávy velmi pomáhá přestat kouřit, zhubnout, pokud máte nadváhu, omezit konzumaci alkoholu (pivo obsahuje fytoestrogenní chmel, raději si dejte sklenku červeného vína, které obsahuje antioxidant resveratrol), zvládat stres a pravidelně se hýbat.
Váš jídelníček by měl být nastaven tak, aby podpořil celý kardiovaskulární systém. Jezte zejména bílé maso, tofu a tempeh, ořechy a semínka, celozrnné obiloviny a dbejte na dostatek vlákniny (obsažená je v celozrnných výrobcích, zelenině a ovoci). Důležitý je i dostatečný příjem antioxidantů (bobulovité ovoce, selen, zinek a omega-3 mastné kyseliny obsažené v para ořechách a dýňových semínkách). Ve vlašských ořechách, mandlích nebo luštěninách se nachází aminokyselina arginin, která je zodpovědná za uvolňování cév. Tyto potraviny si dávejte pravidelně.
Prostata
Pravděpodobně už jste mnohokrát slyšeli, že pro zdravou prostatu jsou vhodná dýňová semínka nebo dýňový olej. Je to tak, obsahují totiž zinek, hořčík, omega-3 mastné kyseliny a fytoestrogeny, které působí proti zbytnění prostaty. Výzkumy ukazují, že když budete dva měsíce konzumovat dvě polévkové lžíce rozdrcených dýňových semínek, podaří se vám zbytnění zmírnit.
Dva měsíce s dýňovými semínky vás ale nezachrání napořád, je tedy třeba upravit životosprávu a to úplně stejně jako v případě erektilní dysfunkce.
Navíc do jídelníčku zařaďte sójové výrobky (brání růstu prostaty), paraořechy (obsažený selen působí proti nadměrnému dělení buněk), tepelně opracovaná rajčata (lykopen působí preventivně proti rakovině prostaty). Vynechte ztužené tuky, uzeniny, sladkosti a omezte mléčné výrobky.
Rýma a nachlazení
Rýmička zasahuje muže mnohem dramatičtěji než ženy, a proto si na závěr připomeňme, jak upravit jídelníček, když na vás „skočí“ nějaký bacil.
Zvyšte příjem tekutin jako je filtrovaná voda, zeleninové šťávy nebo různé bylinné čaje. Omeze konzumaci cukrů (tedy žádné koláče, sušenky, čokoládky, ale ani tropické ovoce včetně banánů, sladké nápoje a nepřehánějte to moc ani s medem do čaje, pokud vás nebolí v krku). Cukry oslabují náš imunitní systém, který zrovna v tuhle chvíli potřebuje pracovat na plné obrátky. Omezte mléčné výrobky, zbytečně by vás zahleňovaly. Přidejte přírodní zdroje vitaminu C, podporuje totiž tvorbu imunitně důležitých bílých krvinek. Najdete ho například v červené paprice, kiwi, jahodách nebo brokolici. Příjem vitaminu C můžete zvýšit i potravinovými doplňky (0,5 – 1 g denně), ovšem ty fungují nejlépe u fyzicky hodně aktivních jedinců, seniorů a u dětí. Pokud nespadáte do žádné této skupiny, pravděpodobně vám nepomůže. (Upozornění: dětem takhle vysoké dávky rozhodně nedávejte!)
Vedle vitaminu C myslete i na zinek, je nezbytný pro tvorbu a růst bílých krvinek. Nejvíc ho najdete v ústřicích a krevetách, z běžnějších potravin je to například vařené hovězí, tmavé krůtí maso, kešu nebo sezamová či dýňová semínka.
Česnek, cibule, nebo kokosový olej obsahují sloučeniny, které působí proti virům. Pokud to zvládnete, dejte si je v syrové podobě.
Dopřejte si tzv. „zahřívací potraviny“, jako je zázvor, chilli papričky, pepř, hřebíček nebo skořice. Některé se hodí na čaj, jiné přidejte do své snídaňové kaše nebo si dejte trochu ostřejší večeři. Nejlepší první pomocí je silný vývar z kostí a zeleniny, vylepšený česnekem, zázvorem, trochou skořice, hřebíčku, pepře a chilli. Zahřeje, podpoří imunitu a zasytí.
