Slunce: přítel či nepřítel? – dokončení

Nabízíme druhou část článku, ve kterém se jeho autorka MUDr. Ludmila Eleková zabývá účinky slunečního záření na lidský organismus.
(Článek připravila autorka v r. 2018 přímo pro Meduňku.)

 

Bezpečné slunění
Jak se slunit, aby to bylo bezpečné a získali jsme vitamín D?
Snažte se být na slunci 10-20 min v době, kdy je slunce nejvíce, tj. od jara do podzimu, kolem poledne. Lidé žijící nad 49. rovnoběžkou mají dostatek slunce k dispozici jen asi čtvrtinu roku. Vitamín D ze slunce vyrobíme, jen když je UV záření více než 3, záleží na různých faktorech, včetně odrážení světla od povrchu.
Exponujte co nejvíc kůže, ideálně jako v plavkách. Bezpečná expozice slunci je polovina času, který vede k lehkému zrůžovění kůže, které vydrží 24 hodin. Tzv. MED (minimální erytémová dávka) na polovinu povrchu těla vede k tvorbě 2000-4000IU vitamínu D. Minimální expozice je 25-50% MED na 25-50% těla, 2-3x týdně, celý rok, při vrcholném záření. Opalujte se zhruba polovinu doby, která u vás vede ke spálení a která udrží dlouhodobé lehké opálení. Když si udržíte celoročně lehké opálení, měli byste mít vitamínu D dostatek.

Opalovací krémy a sluneční brýle
Opalovací krémy mají mnoho nevýhod. Především výrazně blokují syntézu vitamínu D ze slunce. To znamená, že když se před opalováním namažete, sice se hezky opálíte, ale déčka moc nezískáte. Krém s SPF pouhých 8 naruší tvorbu vitaminu D o 90 %, SPF 30 blokuje 97 %… Nejlépe je použít opalovací krém jen na nejcitlivější a nejexponovanější části těla např. obličej a ruce, protože jsou z hlediska tvorby vitamínu D nedůležité, je to malá plocha těla. Celé končetiny a trup jsou mnohem důležitější, nohy zabírají 36 % povrchu, záda 18 %, hrudník a břicho 18 %, paže 18 %.
Z hlediska prevence melanomu je většina krémů bezcenná, protože neblokuje UVA záření, které ho může vyvolat. Navíc většina krémů obsahuje toxické látky, zvyšuje oxidativní stres v kůži. Otázkou vlastně je, jestli za zvýšený výskyt melanomu nemohou opalovací krémy? Např. dioxid titanu, běžná součást opalovacích krémů, je potenciální karcinogen, krémy ale obsahují mnoho dalších problematických ingrediencí. Pokud musíte být na slunci, je lepší se chránit oblečením, např. technickými tkaninami, které blokují záření. Krémy vybírejte dle ingrediencí, takové, které blokují UVA i UVB záření a obsahují antioxidanty.
Dalším faktorem přispívajícím ke spálení jsou paradoxně sluneční brýle. Oči vnímají intenzitu světla, informace se dostane do šišinky, která produkuje melanocyty stimulující hormon – na jeho podnět pigmentové buňky zvýší produkci pigmentu a kůže zhnědne. Brýle sníží dopad světla do očí a šišinka pak vnímá sluneční záření jako méně intenzivní a produkuje méně MSH.

Optimální hladina vitaminu D
Jaká hladina vitamínu D je optimální? Ideální je nechat si otestovat hladinu vitaminu D, optimální je mezi 40-80 nmol/l. Při prevenci rakoviny potřebujeme nejméně 60, při autoimunitě kolem 100. Hladina nad 130 již příliš tlumí imunitu. Hladina kolem 60 nmol/l je rozumné doporučení pro většinu lidí.
Pozor na související látky: při slunění se spotřebovává vitamín A, proto by se měl dostatečně dodávat, zejména když máme vyšší hladinu vitamínu D. Současný nedostatek vitamínu A a K2 může vést k předávkování vitamínem D. K dávce vitamínu D 10 000IU by měla být dávka vitamínu K2 200mg, k nižší nebo vyšší adekvátně méně či více, maximálně 400mg. Vitamín A je pouze v živočišných potravinách, ale hojná expozice slunci jeho potřebu zvyšuje. Konverze karotenoidů z rostlinných zdrojů je zásadně podmíněna geneticky, lidé obecně ji nemají příliš efektivní, u některých geneticky predisponovaných se konverze blíží nule, tito lidé prostě nemohou dlouhodobě prosperovat na veganské nebo převážně vegetariánské stravě. V případě hojného slunění nebo suplementace vitamínem D ve vyšších dávkách je rozumné držet příjem vitamínu A u horní meze doporučení, tj. 2-3000 ug denně.
Jak suplementovat vitamín D?
Vybírejte produkty obsahující vitamín D3, cholekalciferol. Nastavení suplementace by mělo ideálně vycházet ze známé hladiny. V případě velmi nízké hladiny (pod 20nmol/l) lze začít vysokými dávkami (plus vitamín K2 a A, existují kombinované produkty), klidně až 10 000IU denně. Po třech až čtyřech měsících by se hladina měla přetestovat a dávka upravit. Moje zkušenosti s více lidmi s nízkou hladinou zjištěnou na jaře, kteří slunci moc nedali a nedají, ukázaly, že při dávce kolem 5000IU je třeba nejméně šesti měsíců k normalizaci hladiny. Koho nebaví užívat vitamín D denně, může použít velmi vysoké dávky v delších intervalech. Preventivní suplementace v zimním období bez znalosti hladiny kolem 2-3000IU je bezpečná.
V otázce slunce se opět ukazuje, jak jsme se odchýlili od přirozeného stavu. I od zdravého rozumu. Život na Zemi zásadně závisí na Slunci, žádnému živočichovi nezpůsobuje sluneční záření újmu, lidé nejsou výjimkou. Paradox situace — málo slunce, život uvnitř, přesto hodně melanomu a jiných civilizačních nemocí — by měl vést k zamyšlení. Slunce je zdravé, lze ho využívat bezpečně.

 

MUDr. Ludmila Eleková