Jíst, či nejíst bílkoviny?

Také se vám stává, že se v záplavě informací o výživě ztrácíte, zejména tehdy, když si některé informace protiřečí? Důležité je pochopit základní principy fungování našeho organismu, abychom si dokázali udělat názor sami. Proto jsme pro vás vybrali následující článek, v němž jeho autorka, klinická naturopatka Kateřina Boesenberg, vysvětluje, co bílkoviny pro naše tělo a jeho fungování znamenají. Článek Katka před časem připravila přímo pro Meduňku. V Meduňce vždy najdete fundované, kvalitní a spolehlivé informace, naši autoři jsou odborníky ve svých oborech, stále pro vás sledujeme nové trendy.

Opomíjené bílkoviny
Bílkoviny patří spolu se sacharidy a tuky mezi základní makrosložky naší stravy. I když v těle zastávají mnoho životně důležitých funkcí, jsou nejvíce opomíjenými makroživinami ve stravě.
Neznámější rolí bílkovin v organismu je funkce strukturální – jsou nezbytnou součástí svalů, tkání a kostí. To však není zdaleka vše, bílkoviny koordinují mnohé biologické procesy mezi buňkami, tkáněmi a orgány. Jako protilátky mají úlohu chránit nás proti virům, bakteriím a cizorodým látkám, jako transportní molekuly přemisťují živiny tam, kde jsou aktuálně potřeba. Jako hormony napomáhají ovlivňovat správný chod našeho organismu, jako enzymy vykonávají více než tisíc reakcí v našich buňkách, asistují tvorbě nových molekul a napomáhají „čtení“ DNA a také procesu tvoření zdravých buněk.

Bílkoviny ve stravě
Bílkoviny přijaté stravou dělíme na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotná bílkovina je taková, která obsahuje všech základních osm (dle některých zdrojů devět) aminokyselin. Tento typ bílkoviny náš organismus dokáže ihned využít. Plnohodnotné bílkoviny pocházejí především ze živočišných zdrojů, jako jsou maso, mléko, sýry, vejce, ale najdeme je také v některých rostlinných potravinách – v sóje či quinoi.
Neplnohodnotným bílkovinám většinou jedna nebo dvě základní aminokyseliny chybí a k tomu, abychom je mohli řádně využít, musí tělo vynaložit více práce. Z tohoto důvodu se tento typ bílkovin považuje za neplnohodnotný. Neplnohodnotné bílkoviny pocházejí z rostlinných zdrojů, patří mezi ně obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka.

Živočišné bílkoviny
Přestože se živočišná strava nabízí jako skvělý zdroj kompletní a plnohodnotné bílkoviny, měli bychom být při její konzumaci střídmí. Nekonzumujeme totiž pouze izolovanou živočišnou bílkovinu, konzumujeme plnohodnotnou potravinu. Je třeba dát si pozor na obsah tuku, který živočišná strava přirozeně obsahuje, na zdroj, ze kterého pochází a v neposlední řadě i na samotnou úpravu.
Obsah tuku je v živočišných potravinách obecně vyšší, než v rostlinných. A ne všechny tyto potraviny jsou si kvalitou tuku rovny. Například v hovězím či vepřovém mase se budou nacházet především nasycené (nezdravé) tuky, kdežto v rybách ty nenasycené (zdravé).
I přípravě masa je třeba věnovat pozornost. Obecně platí, že nejšetrnější je vaření, nebo úprava v páře. V ideálním případě nechceme maso zahřívat nad teplotu 120  °C , kdy se v něm začnou tvořit karcinogenní heterocyklické aminy a jiné škodlivé látky. (Vyplatí se uvažovat o koupi parního nebo pomalého hrnce…)
Pokud pro úpravu masa používáte tuk, je dobré znát kouřový bod jednotlivých druhů (více se dozvíte v článku příštím čísle, který bude věnován právě tukům) a podle toho je používat. Pokud totiž použijete nesprávný typ tuku, nebo ho přepálíte, dochází ke vzniku toxických látek.

Rostlinné bílkoviny
Mezi rostlinné bílkoviny patří luštěniny, ořechy, semínka, obiloviny. Bílkoviny rostlinného původu se jako neplnohodnotné nazývají především proto, že jim v jejich spektru chybí některá z esenciálních aminokyselin. Výjimku tvoří quinoa a sója, ty obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Proto, pokud si chceme zajistit správnou výživu organismu a jíme převážně rostlinnou stravu, je třeba rostlinné bílkoviny kombinovat.
Dnešní potravinářský průmysl nabízí spoustu alternativ rostlinných bílkovin, pokuste se však zůstat u těch co nejméně pozměněných. Z oříšků a semínek jezte pouze ty čerstvé, ideálně si je před konzumací několik hodin namáčejte ve vodě. Luštěniny kupujte v pytlíku a sami připravujte, případně používejte kvalitní bio konzervy s luštěninami již vařenými, pouze však v čistém nálevu, nikoliv v omáčkách. Můžete se také poohlédnout po tofu nebo tempehu, jen si zkontrolujte, že byl vyroben podle původních receptur. Rozdíl poznáte i podle ceny.
Nevhodné jsou různé sójové párky, sójové kostky či plátky z texturovaného rostlinného proteinu a podobné nadmíru průmyslově zpracované potraviny. Jedním ze základních pravidel zdravého stravování je to, že potravina by měla být v co nejpřirozenějším stavu. Ideálně tedy pouze nasypaná do pytlíku, nebo nalitá do kelímku. Taková sójová kostka může být sice vegetariánskou alternativou masa, ale proces její přípravy je tak složitý, že v konečném důsledku jíme pouze mrtvou hmotu, nehledě na veškerou chemii, která se musí nutně přidat, aby výsledný výrobek měl vůbec nějakou poživatelnou chuť.

Zdroje bílkovin
Co se zdrojů týče, pokud potravina pochází ze zvířete, které bylo chováno ve stresovém prostředí a krmeno nepřirozenou stravou, promítne se to do kvality masa. Místo toho, aby zvířata volně spásala pastviny, jsou zavřena v přeplněných halách a krmena pokroutkami z palmového tuku, krmivem s obsahem kukuřice (což je pro skot extrémně nezdravé) a antibiotiky k eliminaci výskytu různých nemocí.
Ryby kupujte pouze z volného lovu. Vždy se ptejte rybáře/prodejce, odkud ryby pocházejí. V případě mořských ryb a plodů se vyhýbejte všem oblastem Asie. Pozor na lososy, většina jich pochází z chovů, což znamená nepřirozené a urychlené podmínky růstu, možné infekce z důvodu vysokého počtu ryb v malých chovných stanicích a používání antibiotik. Nejezte ryby, které žijí v bahně (např. pangas), hrozí zde větší riziko infekce a plísní.

Praktické rady
Pokud máte rádi vepřové či hovězí maso, jezte ho maximálně 2x týdně. Také drůbeží maso zařaďte maximálně 2x týdně. Uzeniny nejezte vůbec, jsou naprosto nezdravé. Ryby by se v jídelníčku měly objevit alespoň 3x týdně, třeba i formou rybičkové pomazánky. Ideálně chceme mít alespoň 2 vegetariánské dny za týden. Vajíčka cca 4 ks týdně (a to i pokud máte vyšší cholesterol), mléčné výrobky, ideálně fermentované (jogurt, kefír) 3x týdně. 
Nezapomeňte ani na to, že každé hlavní jídlo – tedy snídaně, oběd a večeře a ideálně i odpolední svačina, by mělo obsahovat nějakou formu bílkoviny. K snídani to může znamenat 2 lžíce jogurtu do kaše, nebo tvarohová pomazánka na kváskový chléb, vajíčka, k obědu maso, nebo ryba a nebo kombinace luštěnin. Na svačinu si můžete dát třeba tyčinky z mrkve nebo celeru s humusem nebo tzatziki.
Zařazením kvalitních bílkovin do stravy můžete v mnoha ohledech vylepšit váš zdravotní stav. Ať už jste vegetarián nebo ne, vybírejte ty co nejvíce přirozené a hlavně je nezapomínejte pravidelně konzumovat.

                                                                  Kateřina Boesenberg, BHSc., ND.