Z meduňkové knihovničky: Hormony a zima…

Tentokrát jsme – vzhledem k aktuálnímu ročnímu období – vybrali článek na téma zimní přibírání na váze z knížky Buďme zdraví lékařům navzdory. Jde o druhý soubor vybraných textů, které jejich autorka, naše spolupracovnice MUDr. Ludmila Eleková, připravila během několika let pro Meduňku. Věnuje se v nich různým zdravotním tématům, články jsou fundované, ale velmi srozumitelné a obsahují mnoho užitečných a cenných informací, které můžete okamžitě začlenit do svého běžného života. Knihy MUDr. Elekové (i mnoho dalších zajímavých titulů z naší edice) získáte na našem e-shopu, www.knihovnickamedunky.cz

Hormony a zima

Proč v zimě téměř každý ztloustne? Proč jsou jarní čísla časopisů pro ženy plné rad, jak shodit do jarního oblečení? Jenže tyto rady zjevně nefungují, protože červnová vydání se věnují zoufalému hubnutí do plavek na poslední chvíli.
Ano, lze zhubnout několik kilogramů za pouhý měsíc, který vám zbývá do dovolené, ale vyžaduje to znalost metabolismu. Ale platí, že když nenabereme v zimě, není na jaře co shazovat. Čtěte dál, i když zimní nabírání není váš problém. Následující text totiž souvisí s civilizačními nemocemi, jako je metabolický syndrom a jeho komplikace, ale i s dlouhověkostí.

Jak funguje naše tělo?
Na buněčné úrovni naše tělo funguje takto: jednotlivé buňky mají na svém povrchu receptory pro různé látky, hormony, neurotransmitery, imunitní substance, živiny a minerály. Také vnímají elektromagnetické vlnění, ale to nechme pro tentokrát stranou. Jádro, kde je DNA, na které jsou uloženy geny, je až uvnitř buňky. Reaguje na to, co se děje v okolí a na membráně buňky. Cokoli, co se naváže na nějaký receptor buňky, do ní buď vstoupí, nebo spustí kaskádu dějů uvnitř buňky až k jádru s DNA. Geny se musí nejdříve zapnout, aby vůbec něco dělaly, spící geny nemají na funkci buňky žádný efekt. To je důležité pochopit: vstupy z vnějšího okolí buňky vedou k eventuální změně v genech. Věda, která studuje vliv prostředí na geny, se nazývá epigenetika. Epi znamená řecky nad, epigenetika tedy popisuje děje, které jsou nad geny. Naše geny a jejich expresi ovlivňuje každý vliv zvenčí. Každé jídlo, každé cvičení, každá dávka léku, kvalita spánku každou noc – neexistuje neutrální vliv na naše buňky. A právě tyto vlivy každodenního života znamenají v dlouhodobém horizontu rozdíl mezi nemocí a zdravím, mezi dlouhověkostí a předčasným skonem.

Organismus ale není pouhý shluk buněk, je organizován a hormonálně řízen. Hormony – látky, vylučované žlázami s vnitřní sekrecí – regulují fungování buněk. Receptory pro hormony má každá buňka. Každý hormon má účinek na celé tělo. Hlavní řídící žlázou je hypothalamus, který produkuje spouštění hormonů v hypofýze. Hypofýza, podvěsek mozkový, produkuje stimulační hormony pro jednotlivé žlázy: štítnou žlázu, nadledvinky, ledviny, pohlavní žlázy a také tukovou tkáň. Tuková tkáň je jednou z nejdůležitějších žláz. Vše v přírodě se podřizuje přežití. Přežití jedince je zásadní, protože pouze dostatečně dlouho přeživší jedinec se může rozmnožit. Přežití je naprosto nadřazené všemu ostatnímu.
Regulaci energetických zásob řídí hormon leptin, produkovaný tukovou tkání. Leptin se vylučuje v důsledku konzumace dostatku tuků a říká mozku „byl dobrý lov“. Chceme mít nízkou hladinu leptinu a současně hypothalamus, který je na něj pěkně citlivý. Nízká hladina leptinu a vysoká citlivost na něj (totéž platí pro inzulin) mají pozitivní souvislost s délkou života – jedinci s nízkou hladinou leptinu a inzulinu žijí déle než ti s vysokou.
Hladiny všech hormonů neustále kolísají, jsou řízeny střídáním dne a noci (cirkadiánní fluktuace). Hladina kortizolu je nejvyšší ráno, kdy má zajistit bdělost a rychlé probuzení a má klesat k večeru, kdy se naopak zvýší hladina serotoninu a melatoninu a umožní nám usnout. Narušený biorytmus, tj. neschopnost v noci usnout a ráno naopak vstát, je známkou rozhozených cirkadiánních rytmů hormonů.
Pohlavní hormony fluktuují v souvislosti s růstem a vývojem (puberta), u žen pak každý měsíc podle zrání vajíčka, mění se v těhotenství a nakonec v menopauze. Hladiny hormonů u mužů jsou stabilnější, ale podléhají vnějším vlivům. Vyšší hladina inzulinu z nadbytku sacharidů zvyšuje hladinu enzymu aromatázy, která se účastní přeměny androgenů (testosteronu) na estrogen. Chce-li si muž zachovat mužnou postavu bez tučného břicha, zvětšených prsů a ztráty ochlupení, pak by měl jíst nízkosacharidovou stravu, sportovat, zejména posilovat a sprintovat.

Střídání ročních dob
Je třeba si uvědomit, že pohlavní hormony nejsou produkovány nezávisle na ostatních, vše je v těle provázáno. Narušení hormonů na vyšším stupni řízení se projeví na všech nižších. Například narušená funkce štítné žlázy se může u ženy projevit prostřednictvím problémů s menstruací: silným a dlouhým krvácením, výrazným premenstruálním syndromem, růstem myomů nebo sníženou obranyschopností v důsledku narušené produkce kortizolu.
Vraťme se ale k leptinu jakožto řídícímu hormonu přežití. Uvědomme si, co formovalo naše geny – jaké prostředí to bylo. Nyní máme teplo, roste tráva, květiny, zemědělské plodiny, sníh je v zimě jen někdy a krátce. Takto je to ale v našem podnebním pásmu jen krátkou dobu, maximálně pár desítek tisíc let. Zemědělství v Evropě přišlo až s Římany, tedy před dvěma tisíciletími. A i v té době byla zima citelná, přestože nebyla doba ledová. Lidé neměli ústřední topení, pohybovali se víc venku, neměli dokonale izolující teplé oblečení. V zimě jim prostě byla zima. Tohle je v našich genech: střídání ročních období. Rok za rokem, cyklus za cyklem. Naše geny to čekají, naše hormony to čekají. Savci mají dvě metabolické cesty, jednu pro teplé období a druhou pro studené. V chladu je organismus řízen jinak, leptin a inzulin fungují jinak. V chladu se leptin řídí podle teploty kůže, chlad přicházející k povrchu těla mu dá signál, že přichází zima, a změní se metabolismus.
My jsme totiž jediní savci, kteří v zimě tloustnou. Všichni ostatní tloustnou v létě a v zimě hubnou. Jako jediní savci nerespektujeme zimu. Představte si podnebí, kde v létě je hojnost trávy, rostlin, snad i těch hlíz a koncem léta i pravěkého ovoce, nějakých těch bobulí. Všichni mají dost jídla, býložravci, všežravci i masožravci. Ale pak se ochladí, rostliny uschnou a zmrznou, příroda zazimuje a všude je sníh. Co zůstane k jídlu? Pro býložravce nic moc, proto mnoho z nich v zimě hibernuje, podobně jako někteří všežravci, např. medvědi. Zpomalí metabolismus a žijí z tukových zásob, které si v létě udělali. Predátoři loví jako obvykle, což je také řešením nedostatku jídla pro býložravce. Všežravci jako člověk, kteří nehibernují, čelí razantně změněným podmínkám a snížené dostupnosti stravy.
V zimě nejsou žádné sacharidy, jen bílkoviny a tuky. V zimě člověk lovil, jedl jen zvířata bez přílohy. Na sacharidy se v žádném případě nemohl spolehnout, našel maximálně nějakou tu zmrzlou bobuli, kořínky určitě pod sněhem nehledal – vynaložená energie by se mu nevrátila.
Dostupnost rostlin, ovoce, ořechů a hlíz pro náš metabolismus znamená, že trvá léto a zima teprve přijde. Léto je třeba využít ke ztloustnutí, ke konzumaci co největšího množství této potravy (sacharidy jsou výkrmné, protože vedou k vyplavení inzulinu a ukládání tuku), abychom přežili zimu. Proto na sacharidy nemáme záklopku, sníme jich vždy tolik, kolik jen můžeme, proto tloustneme, když je jíme, protože svému tělu říkáme: „Vykrm se, čeká tě zima, ještě můžeš nabírat.“ Svému tělu pomůžeme setrvávat v tomto bludu i tím, že jsme stále v teple.
Konzumace fruktózy vede k inzulinové rezistenci a k nabírání tuku. Dnes nám to vadí, protože jídla máme nadbytek, ale v pravěku bylo nutné se umět vykrmit ovocem a jinými sacharidy. Protože tehdy opravdu platilo, že když byli tlustí hubení, byli hubení dávno studení. Když člověka čekalo několik měsíců tuhé zimy, extra vrstva tuku se velmi hodila. Do jara totiž byla pryč.
Na zimu reaguje i obsah nenasycených mastných kyselin, omega 3 a omega 6. Jejich poměr se v těle divokých zvířat sezonně mění, stoupá v zimě, aby jim tyto kyseliny umožnily dobré fungování buněčných membrán v chladu, podobně jako je tomu u ryb z chladných vod. Dochází k tomu i u lidí. A tady je problém: množství nenasycených mastných kyselin má stoupnout v důsledku chladu a nedostatku sacharidů, pak mají pozitivní biologickou funkci. Jenže my si celoročně dopřáváme směs spousty omega 6 mastných kyselin (rafinované oleje ze semen) se spoustou fruktózy, čímž si metabolický syndrom zhoršujeme, a hlavně je to trvalý stav. Zima ne a ne přijít… My dnes extrahujeme nenasycené mastné kyseliny celoročně ze semen rostlin, ale pračlověk je jedl jen sezonně, když byly oříšky. Ořechy byly na podzim současně s bobulemi. Kombinace omega 6 a fruktózy spustila hormonální změny, které vedly k pěknému ztučnění na nadcházející zimu. Medvědi se před zahájením hibernace cpou ořechy, medem, ovocem a rozvinou si metabolický syndrom.
Lze namítnout, že naše geny jsou ještě starší. A co lidé žijící v teplém klimatu? Ti mají ovoce a teplo celoročně, přesto dokud žijí lovecko-sběračským způsobem života, nemají civilizační nemoci. Vysvětlení je, že lidé v chladných podnebích jedli ovoce (fruktózu) a nenasycené tuky (ořechy a semena) a žili v relativním nedostatku světla – měli méně vitaminu D. Fruktóza potlačuje vstřebávání vápníku a navozuje „nedostatek“ vitaminu D. Když jíme spoustu fruktózy, potřebujeme víc vitaminu D – ledaže bychom si chtěli vytvořit metabolický syndrom a ztloustnout na zimu. Lidé, kteří přišli z Afriky na sever, postupně získali světlou kůži, aby byli schopni získat ze slabého slunce maximum vitaminu D. Pračlověk si užíval fruktózy s pálícím sluncem nad hlavou. Když slunce nebylo, nebylo ani ovoce.
Dnešní stav, kdy jíme ovoce (a jiné sacharidy) celý rok, k tomu trpíme nedostatkem vitaminu D a jsme v teple, může být jednou z důležitých příčin epidemie obezity. Místo toho, abychom v zimě dojídali poslední bobule a ořechy ve studené jeskyni, lijeme do sebe limonády a jíme omega 6 mastnými kyselinami nasáklé hranolky, zpracovaná jídla a ovocné koláče.
Lidé dnes hledí na zimní svátky (v USA Díkůvzdání a všude Vánoce) s jejich sytými sacharidovými jídly s děsem v oku. Leckdo přes Vánoce nabere pár kilogramů, leckterá dosud úspěšná dieta vzala se svátky zasvé. Pamatujte, na sacharidy nemáme záklopku: nevíme, jak dlouhá a tuhá bude zima, a proto potřebujeme nabrat tolik tuku, kolik dokážeme.

Co s tím?
Je fajn, že máme skvělé geny na přežití zimy, ale náš život je jiný. Co když prostě nechceme na jaře řešit kila navíc? Je to vlastně jednoduché. Využijte této znalosti o fungování hormonů leptinu a inzulinu a dejte jim signály, které potřebují… Musíte jim dát najevo, že zima už je tady. Potraviny bohaté na sacharidy (obilniny, luštěniny, ovoce, sladidla apod.) vedou k přejídání a tloustnutí. Ve spojení s trvalým teplem říkají tělu, aby tloustlo na zimu.
V zimě máme mít hlad a zimu. Chtějí to vaše geny, aby sáhly na vaše tukové zásoby a spálily je. Takhle to vždy bylo, období nadbytku a tepla se střídalo s obdobím nedostatku a zimy. Dnes toho můžeme využít: nabírání na váze v důsledku konzumace sacharidů říká tělu: připrav se na zimu, budeš hubnout! Každý, kdo někdy smysluplně hubl, zažil období stagnace. Nejdřív jdou kila krásně dolů a pak najednou stop. I když jíme stejně a hýbeme se, najednou to nejde dál. Sportovci přišli na to, že nejefektivnějším způsobem budování svalů a spalování tuků jsou tzv. sacharidové vlny.
Střídají se dny s vyšším a nižším přísunem sacharidů. Tím se imituje střídání ročních období. Pokud tedy držíte dietu nebo jste ji dokonce porušili, nezoufejte. Stačí svému tělu poslat jiné signály a ono začne zase hubnout.
Dopřejte si zimu. Ano, mluvím o „oblíbeném“ otužování. Studená sprcha, pohyb venku v lehčím oblečení, chlad v bytě, dokonce koupele ve studené vodě (sedíte v ní cca 20minut). Můj otec chodil jako dítě venku při teplotě pár stupňů nad nulou pouze v manšestrových kalhotech, flanelové košili, obyčejných botech a manšestrovém kabátku. Čepici asi měl, ale nebyl to kulich. Doma netopili, jen v největších mrazech. Dnes jsou děti při stejné teplotě nabaleny ve vatovaných kombinézách.
A co jídlo? Sacharidy si dopřejte nejpozději o vánocích. Nebudu tak krutá, klidně si je užijte. Ale pak pošlete svému tělu signál, že je zima: jezte bílkoviny a tuky, sacharidy jen ve formě nízkosacharidové zeleniny. V podstatě bychom měli jíst ketogenní stravu. Na tu máme vyladěné geny. Maso, ryby, vejce, hodně přirozených tuků, k tomu zeleninu (a tím nemyslím mrkev a řepu apod., ale různé lupení, vbrokolici apod). A nezapomeňte se hýbat, nejlépe venku, vyjděte „na lov“. Odměnou vám bude na jaře skvělý pocit, kdy vklouznete do loňského oblečení.