Proč cvičit? Abychom správně chodili…

Chodit přece umí každý, napadne vás možná při čtení tohoto titulku. Jasně, chodit umíme odmala, a zdá se to samozřejmé, mnohem méně se ale během života zabýváme tím, jestli chodíme správně a jestli nedáváme svým nohám a vůbec svému tělu zbytečně „zabrat“, nebo ho naopak nezanedbáváme… Obojí by se mohlo časem vymstít – a tomu můžeme předejít. Víte třeba, jakou roli hraje při pohybu nohou střed těla nebo proč jsou důležité svaly pánevního dna? A jak je to se správným držením těla?
To vše, a mnoho dalších informací, zahrnul do své výborné knihy s pěkným názvem NOHY, NOŽKY, NOŽIČKY její autor Pavel Kloud. Kniha je součástí edice KNIHOVNIČKA MEDUŇKY a stojí rozhodně za přečtení. Díky této knize totiž můžeme pochopit mnohé souvislosti, které nás předtím možná nenapadly – a naše nohy to ocení…-:)
Knihu získáte na www.knihovnickamedunky.cz

Proč cvičit?
Účelem cvičení je posílení ochablých svalů a protažení zkrácených svalových skupin, uvolnění kloubů, snížení napětí a křečí.
Cviky na protažení a zlepšení pohybu v kloubech provádíme postupně. Zvyšujeme nárok na pohyb, cítíme počáteční odpor, po němž se kloubní spojení uvolňuje. Cvičíme do bolesti v okolí kloubu, která zmizí, jakmile přestaneme cvičit. Záleží na tom, jak dlouho udržíme příslušnou polohu, začínáme několika vteřinami a postupně počet opakování zvyšujeme.
Cviky na zvýšení síly a stability musíme opakovat, svaly reagují na zátěž. Cvičíme zpravidla tak dlouho, dokud ve svalech nepocítíme únavu, nebo můžeme cítit příjemnou bolest. V tom případě cvičíme účinně. Při silnější křeči přestaneme cvičit. Bolest je vždy signálem, kterým tělo dává najevo, že po něm žádáme víc, než je pro něj užitečné.
Cvičíme denně a pokud možno ve stejnou dobu. Cíl by měl být zpočátku skromný, realistický. I deset minut může přinést ukotvení cvičebního návyku a jistotu, že svého cíle dosáhneme. Později sami tuto dobu zvýšíme, nebo cvičení opakujeme v jinou denní dobu.
Cvičit začínáme zlehka, a pokud máme nějaké zranění, je třeba poradit se s odborníkem. Jsme trpěliví, uzdravení z lenosti a letargie probíhá u každého jiným tempem. Náročnější cvičení děláme až tehdy, když se na to cítíme.
Nevymlouváme se na věk, nedostatek času, nepochopení okolí a nevymýšlíme další výmluvy pro odlálení začátku cvičení. Chceme-li se cítit lépe, začínáme hned.
Je čas nalistovat kapitolu číslo 3 a připomenout si princip MANA: „Teď je okamžik moci“. Moc znamená schopnost dělat nebo jednat a také autoritu nebo vliv. Mluvím o tvořivé moci a také mluvím o vlivu a moci přimět sami sebe něco udělat či nějakým způsobem jednat.

Obnovení svalové rovnováhy
Vysvětlení způsobu protahování zkrácených a posilování oslabených svalů patří do základního rehabilitačního plánu každého člověka.
Většina důležitých kosterních svalů má tendenci buď ke zkrácení, nebo k oslabení. Jestli se tato tendence skutečně projeví, záleží na způsobu života každého člověka. Může to ovlivnit také úraz nebo nemoc, ale nejdůležitější vliv má pohybová chudost a jednostrannost moderního způsobu života. Tím se vytvářejí pohybové programy, ve kterých se výrazněji aktivují svaly s tendencí ke zkrácení na úkor aktivity svalů s tendencí k oslabení. Hyperaktivní svaly se častou aktivitou dále posilují, hypoaktivní svaly v důsledku nedostatečné aktivity dále slábnou. Svalová nerovnováha se dále prohlubuje a nefyziologické, nesprávné pohybové programy se upevňují.
Cvičení zaměřené na obnovení svalové rovnováhy je uvolnění a protažení zkrácených a posílení oslabených svalů. Musíme se zaměřit na denní pohybové stereotypy, jakými jsou chůze a sezení a ostatní běžné denní činnosti. Například při nácviku správné chůze bude úspěšný teprve po posílení svalů, které oslabením správné chůzi bránily a současně protažením svalů, které jsou stažené. Zaměřujeme se ale hlavně na účelný způsob provádění složitějších pohybů, pře­devším pohybů každodenního života. Svalovou rovnováhu cvičením stále upevňujeme, neboť většina vlivů, které vedly k jejímu porušení, působí často i nadále. Cviky jsou vždy individuální, protože i pohybové zvyklosti má každý zcela jiné.
Proto také způsob provedení pohybu je individuální. Co je optimální pro jednoho, nemusí být optimální pro jiného a i u téhož jedince optimum neustále kolísá. Nácvik svalové souhry nutné pro správné cvičení jakéhokoli druhu je tedy do jisté míry i nácvikem správného provádění složitějších pohybů každodenního života.

Svaly středu těla a svaly dna pánevního
Důležitou funkci pro zdravou funkci dolních končetin mají svaly středu těla a svaly dna pánevního. Posilujeme především základnu pro všechny pohyby, která stabilizuje páteř, pánev a hrudní koš proti otřesům. Současný životní styl, kdy většinou sedíme, způsobuje, že jsou právě svaly středu těla málo aktivní a ochabují. Následuje špatné držení těla, které způsobuje nerovnováhu ve svalech břicha, kyčlí, bederní části zad a hýždí. Narušení spolupráce svalových řetězců se brzy projeví bolestí nebo zraněním. V prvé řadě posilujeme svaly na přední části těla, což jsou svaly břišní (přímé, příčné a šikmé zevní i hluboké), svaly dna pánevního a ohybače kyčlí. Stejně důležité je posílení zadních svalů, tedy vzpřimovačů trupu, které se táhnou po celé délce páteře, svalů hýžďových (malého, středního a velkého), čtyřhlavého svalu bederního a skupiny svalů napojených na páteř. Trénink těchto svalů se zaměřuje na jejich sílu, pohyblivost a stabilitu. Nejdůležitější je dosáhnout mezi nimi rovnováhy, která má vliv na zdraví, oporu i správnou funkci a proto je dobré se na začátku cvičení poradit s odborníkem. Každé zaměstnání, sport i běžné denní činnosti zapojují zmíněné skupiny svalů individuálně. Vhodným cvičením lze odstranit mnohé nedostatky pohybového systému, ať už to je zvýšené bederní prohnutí, velký pánevní sklon, nebo ochablé svaly pánevního dna a svěračů močové trubice.

Správné držení těla
Má hodně společného s emoční rovnováhou a rozhoduje o tom, jak vypadáme, i o tom, jak se momentálně cítíme. Stabilita hlubokého stabilizačního systému, celkové kondice a mentální a emoční pohoda je zde rozhodující. Také správné sezení snižuje tlak vyvíjený na záda, a kdo tráví na židli většinu pracovního dne, měl by dbát na kompenzační cvičení a správnému sezení věnovat zvýšenou pozornost.
Kdo většinu pracovního dne prosedí, měl by pečlivě vybírat židli, na které tento čas bude trávit. Většina kvalitních židlí umožňuje dynamický sed, který dovoluje co nejčastěji střídat polohu a zatěžuje střídavě oba sedací hrboly. Tento sed je však neklidný a může rušit soustředění na práci. Nejlepší systém sezení je takový, který dynamicky zatěžuje ke střídavému napínání a uvolňování svalů a přitom neruší naši koncentraci ani nezatěžuje zrak kmitáním…