Jak být čiperným seniorem…
Kdo by si nechtěl uchovat zdraví těla i mysli a svěžest až do vysokého věku! Jak tomu můžeme pomoci, co dělat, a co naopak nedělat? Radí nám zkušená lékařka, naše spolupracovnice a autorka MUDr. Ludmila Eleková.
Vnoučata jsou jednou z největších radostí staršího věku, ale dokáží i vyčerpat. Mnoho babiček i dědečků by rádo hlídalo, ovšem síly a zdraví jim nestačí. Jiní senioři by byli rádi čiperní ne kvůli vnoučatům, ale aby měli dost sil pro své vlastní aktivity.
V každém případě je rozumné postarat se, abychom stárli co nejpomaleji a nejlépe. Ve víru nabídky plastických operací a různých omlazovacích anti-aging postupů se může zapomenout na to, že nejde o to zůstat dlouho krásný nebo krásná, že nejde o vrásky a povislé pozadí či poprsí, ale především o to, co je uvnitř. Nejde o to, nestárnout, zastavit čas, ale tento proces zbytečně neurychlovat a využít maximum našeho genetického potenciálu.
Lákadla zkrášlujících procedur mohou odvrátit pozornost od podstatného – krása, ale hlavně zdraví a kvalitní stárnutí začíná uvnitř. Facelift nebo plastika je sice fajn a vizuálně může ubrat i více než deset let, co je ale pod nimi? Aby to nebylo „navrch huj, vespod fuj.“ Existuje rčení, že do třiceti vypadáme, jak jsme se narodili, po třicítce, jak si zasloužíme. Bohužel často to neplatí dnes už ani u dvacetiletých…
V každém případě, nejpozději kolem 40 až 50 let začínáme sklízet plody toho, zda jsme o sebe pečovali nebo se zanedbávali. Platíme s lichvářskými úroky, které každým rokem naskakují výš a výš.
Ve své praxi i rodině jsem měla možnost pozorovat průběh stárnutí mnoha lidí. Právě strašlivá zchátralost některých mých pacientů a zbytečné utrpení, které si tím přivodili, byla jednou z motivací, proč se sama snažím starat o zdraví své i své rodiny. Mám samozřejmě rezervy, ale nevzdávám to. Nechci dopadnout jako oni.
Pokusím se vám shrnout hlavní body, které je třeba mít na paměti, pokud chcete dobře stárnout. Být čiperní fyzicky i duševně do vysokého věku a užívat si podzimu života se všemi jeho plody.
Strava
A zase jsme u jídla! Jenže právě dnešní senioři, lidé narození mezi roky 1930-1955, platí za život v socialismu. Přestože již 25 let máme demokracii a tržní ekonomiku, která přinesla mnoho možností zdravějšího životního stylu, mnoho z nich zůstalo v zajetých kolejích a stravují se jak za mlada. Výsledky jsou jasně vidět: obezita, cukrovka, vysoký tlak, ateroskleróza, artróza, rakovina, demence atd. Strava bohatá na sacharidy, nevhodné tuky (tím myslím margaríny a rafinované oleje, nikoli máslo a sádlo!) a hlavně velmi nedostatečná konzumace zeleniny nesou své hořké plody. Přidejme k tomu minimum zdravého pohybu a výsledek je jasný: předčasně zestárlý člověk s pergamenovou povislou kůží, nadváhou, slabými svaly, ohnutými zády, cukrovkou, vysokým tlakem a chátrajícím mozkem.
Jedním z důvodů, proč lidé tak chátrají, je také nezájem konvenční medicíny o životní styl. Nikdo jim včas neřekl, co mají dělat. Typický přístup lékařů všichni dobře znají: najde se příznak, napíšou se léky. Přestože se lékaři učí, že prvním léčebným opatřením při nadváze, vysokém krevním tlaku, cukrovce a dalších civilizačních nemocech mají být doporučení ohledně životního stylu, moc často se toho pacient nedočká. Opakovaně jsem se setkala s tím, že někomu našli vyšší cukr, tlak, cholesterol apod., neřekli ani slovo o výživě, nezeptali se, jak ten člověk jí a rovnou předepsali léky. Dokonce se dnes ani na diabetologii často neobtěžují s informacemi o dietě. Běžný člověk pak žije a stárne v domnění, že lékaři jsou tu na opravu porouchaného těla a také netuší, že ani jeden z léků, který užívá, neřeší příčinu jeho nemoci, mnohdy nemoc přímo zhoršuje. Zvyknou si při potížích prostě zajít k doktorovi a očekávají, že dostanou recept. Některým se rady ohledně životosprávy – když je náhodou dostanou – ani trochu nelíbí. Když někteří lidé dostanou na výběr – léky nebo změna životního stylu, vyberou si to první.
Na druhé straně se bohužel mnoho lidí, kteří mají zájem o své zdraví, stalo obětí výživových mýtů a upravili jídelníček způsobem, který jim přímo škodí. Jednou z nejhorších rad, kterou lze staršímu člověku dát, je doporučení omezit příjem živočišných tuků. Ano, čtete dobře.
Živočišné tuky jsou zdravé
Nízkotučná mánie napáchala na seniorech obrovské škody. Nízkotučné diety poškodily mnohem víc lidí než cholesterol. Démonizace zdravých živočišných tuků, jejich nahrazení masovou konzumací průmyslově zpracovaných nekvalitních rostlinných olejů a margarínů plus nadbytečná konzumace sacharidů je hlavním důvodem dnešní epidemie Alzheimerovy nemoci a jiných nemocí stáří. Správné funkce doslova celého těla jsou závislé na kvalitních tucích, ty nevhodné ho ničí. Každá buňka našeho těla je obalena buněčnou membránou. Není to jen nějaký obal, buněčná membrána je mozkem buňky. Skrz ni vstupují do buňky informace o okolí, podněty působící na membránu mění funkci buňky. Cokoliv, co nakonec působí na DNA, muselo nejdříve zapůsobit na membránu a jiné buněčné organely a funkce. Kvalita membrány závisí na kvalitě tuků, které ji tvoří. Kvalita membrány určuje její funkci. Nekvalitní membrána má dalekosáhlé dopady na funkci a životnost buňky – je narušen transport živin, komunikačních molekul imunitního, endokrinního a nervového systému, jsou aktivovány geny vedoucí k nemoci apod.
Cholesterol je životně důležitá živina, stavební materiál buněk, především jejich membrán. Celá čtvrtina z celkového množství cholesterolu je v mozku – a je pro to zatraceně dobrý důvod. Bez něj bychom zemřeli, nebyli bychom schopni přenášet nervové signály, myslet, pohybovat se. Nahradí-li se cholesterol v buňkách umělým tukem, buňka není schopna normálně fungovat.
Studie jasně ukázaly, že nejdéle a nejlépe žijí lidé s vyšší hladinou cholesterolu, senioři s nízkou hladinou cholesterolu mají celkově vyšší riziko úmrtí. I slavná Framinghamská studie, kterou se paradoxně ohánějí zastánci nízkotučnosti, ukazuje pravý opak – nenašla žádnou statisticky významnou korelaci mezi hladinou cholesterolu a infarkty. Jiná studie sledující starší jedince po dobu 17 let zjistila, že ti, kteří měli nejnižší hladinu cholesterolu, umírali v průměru o 5 let dříve než ti s vysokou hladinou. Takže pokud nechcete na stará kolena „zblbnout“ a vůbec dříve a nepříjemně zemřít, okamžitě přestaňte užívat léky na snížení cholesterolu. Tyto léky zásadně a negativně ovlivňují mnoho životně důležitých procesů v buňkách. Jejich užívání vede k selhání srdce a ledvin, vzniku cukrovky (!), poškozuje svaly, klouby, játra a srdce, zvyšuje riziko rakoviny, protože narušuje imunitní funkce, způsobuje neurodegenerativní nemoci – demenci, amyotrofickou laterální sklerózu, neuropatii a jiné. Výsledkem je, že tyto léky zvyšují celkovou úmrtnost a zkracují život. Sice vám skutečně sníží mírně riziko infarktu, ale za výše uvedenou cenu. Všimněte si, že výrobce ani jednoho z těchto léků nezmiňuje nižší celkovou úmrtnost, pouze počet infarktů.
Přestaňte držet nízkotučné diety. Naopak, potřebujete spoustu tuku, nejzdravější pro mozek je kokosový olej, pak máslo a sádlo. Okamžitě vyhoďte obyčejné rafinované oleje (ty bez chuti a zápachu, láhev za méně než 100 Kč) a margaríny. Máte-li obavu, že tuky vám škodí, zamyslete se: naši předkové jedli převážně živočišné tuky a nevěděli, co je demence nebo infarkt! Vzpomeňte na ty čiperné vesnické babičky, do vysokého věku soběstačné s jasnou myslí – ty milovaly tučné maso a vytíraly pekáč!
Jakkoli to bude pro mnoho lidí překvapivé, na českém vepřo-knedlo-zelu je nejškodlivější ten knedlík. Maso, tuk a zelí jsou zdravé.
Existuje jeden speciální tuk vhodný právě pro seniory – kokosový tuk. Dá se s ním vařit a péci, je termostabilní, nežlukne a nepřipaluje se. Kokosový tuk obsahuje vysoké procento MCT tuků –triglyceridů o středně dlouhém řetězci. MCT tuky jsou jakési superpalivo pro mozek, ale i jiné buňky těla. Dokáží zajistit energii buňkám i v situaci, kdy buňky mají problém získat energii z glukózy.
Sladká demence
To, co škodí, jsou sacharidy – chléb, mouka, těstoviny, sladkosti, ale i rýže apod. Tam hodně uberte. Měli byste jako hlavní přílohu jíst zeleninu. Klasický český jídelníček – maso s přílohou, znamená denní přísun sacharidů i více než 300g. Je třeba si uvědomit, že je jedno, z čeho pochází molekula glukózy, která se vám dostane do krve. Cukr jako cukr. Jde o celkové množství za den, rychlost vstřebání je sekundární. I celozrnný chleba nakonec skončí jako volně plující molekuly glukózy ve vaší krvi. Pokud si chcete na stará kolena zachovat jasnou mysl a celkovou svěžest, a také se vyhnout civilizačním nemocem (nebo si je výrazně zlepšit), pak se snažte držet celkový denní přísun sacharidů kolem 100 g nebo méně. Jediný způsob, jak toho dosáhnout a nehladovět, je jíst jako přílohu výhradně zeleninu a přidat tuky. Zelenina má podstatně méně sacharidů na jednotku hmotnosti, proto jí lze jíst, co hrdlo ráčí. Dala jsem si tu práci a podobný jídelníček spočítala – je to spousta jídla a hlad rozhodně nehrozí, když se přidá dost tuků.
Výživa: shrnutí
Výrazně ubrat sacharidy, tj. „přílohy“ a vyměnit je za zeleninu. Jíst hodně zdravých tuků – kokosový, máslo, sádlo, olivový olej, rybí tuk. Dostatek bílkovin – při omezení škrobových potravin je třeba je jíst v každém jídle.
Pohyb
Chcete-li být dlouho ve formě, musíte se o formu starat. Platí anglické use it or lose it – používej to, nebo o to přijdeš. Svaly při neaktivitě atrofují, a pouhé procházky bohužel nestačí. O riziku nedostatku svalů jsem již psala.
Do fitcentra dnes chodí lidé všeho věku, včetně mého 78letého otce. Poprvé začal systematicky cvičit v 74 letech, od Vánoc cvičí s osobní trenérkou. Hlavním důvodem byly závratě. Po měsíci (!) cvičení se udržel na nestabilní plošině (tzv. BOSU), je schopen při stoji na této plošině vykonávat cviky horní části těla. Při ztrátě rovnováhy nespadne, ale bezpečně sestoupí. Nepotřeboval hůl, potřeboval potrénovat oslabenou část mozku.
Neexistuje výmluva, proč nejde cvičit. Existuje vhodný pohyb pro člověka každého věku a v každé zdravotní kondici. Síla, ohebnost a stabilita nespadne shůry, musí se vypěstovat.
I tomu, komu je jedno, že mu chátrá tělo, nebývá jedno, že chátrá i mozek. Měli byste vědět, že cvičení zlepšuje mentální schopnosti! Aktivní senioři se stávají dementními později a méně. Cvičení dokonce dokáže zastavit úpadek duševních schopností lépe než jakékoli léky. Opakuji, cvičení je účinnější v léčbě demence mnohem víc než jakékoli léky!
Cvičit mozek
I zde platí, že je třeba ho používat. Učte se, čtěte, veďte disputace, hledejte nové podněty. Účinné jsou i staré známé křížovky, sudoku apod. Na menší nákupy choďte bez seznamu, zkuste si co nejvíc pamatovat. Hrajte karty, šachy a jiné hry.
Vyprávějte příběhy ze svého života, trénujte paměť. Nebo napište paměti! Dělejte cokoliv, ale hlavně hlavu trénujte.
Stáří nemusí znamenat utrpení a chátrání. Nemusí platit, že tělo má jít do hrobu zhuntované. Zdraví staří lidé byli obvykle aktivní celý život. Nepřestali s něčím jen proto, že na to byli staří. Dělali věci, které je bavily, které je stimulovaly a prostě žili naplno. Tím, že se o sebe budete starat, život neprodloužíte – jen budete žít tak dlouho, jak máte geneticky naprogramováno. Když se však o sebe starat nebudete, život se významně zhorší a zkrátí.
MUDr. Ludmila Eleková
