Slunce: přítel nebo nepřítel?
Kdy jindy věnovat pozornost slunci, než právě v těchto dnech, když nám jeho paprsky praží do oken a teploměry se posunují k tropickým hodnotám? A jak je to vlastně se sluncem – máme se mu vyhýbat, nebo se mu naopak vystavit? A pokud už se chceme slunit – jak to máme dělat? Podléháme nějakým mýtům a omylům…? Následující článek připravila naše autorka, zkušená lékařka MUDr. Ludmila Eleková.
Bez Slunce by nebyl život. Sluneční záření život umožňuje. Zahřívá Zemi, fotony slunečního záření spouštějí v listech rostlin fotosyntézu, která dává vzniknout molekulám energie pro živočichy. Díky fotosyntéze vzniká kyslík. Střídání světla a tmy reguluje životní pochody všeho živého. Naši předkové se vyvinuli pod vlivem slunce, celé dny byli zaplavováni jeho zářením.
Kam nechodí slunce…
Slunce je život, přesto se dnes slunci vyhýbáme, bojíme se ho a domníváme se, že způsobuje rakovinu kůže. Naši předkové ho naopak uctívali, sluneční božstva měla každá kultura a civilizace. Lidstvo žilo statisíce let na slunci, nechávalo ho působit na svou kůži, přesto lidem slunce neubližovalo.
Lidové rčení říká: kam nechodí slunce, tam chodí lékař. Tím bezpochyby odkazuje na vitamin D, který se vytváří v kůži účinkem ultrafialové části slunečního záření. Ve skutečnosti to není vitamin, ale důležitý hormon regulující tisíce genů a procesů v těle, včetně důležitého vlivu na imunitu. Před objevem léků na tuberkulózu se nemocní léčili ve vysokohorských sanatoriích. Jedním z hlavních důvodů umístění sanatorií v horách bylo právě silnější UV záření a vyšší produkce vitaminu D v kůži, nemocní se denně slunili na terasách.
Výzkum účinku vitaminu D na lidský organismus se stále rozvíjí a mění původní představy nejen o účincích, které jsou mnohem rozvětvenější, než jsme si mysleli, ale i o vhodné hladině v krvi a dávkách potřebných pro její dosažení.
Vitamin D je důležitý pro správnou funkci regulačních T lymfocytů, které regulují správnou funkci imunity. Jejich snížená funkce vede k nadměrně aktivnímu imunitnímu systému, což se může projevit jako alergie nebo autoimunita, naopak příliš vysoká aktivita regulačních buněk imunitu tlumí. Snížená hladina vitaminu D oslabuje buněčnou imunitu i jinými mechanismy. Autoimunitní onemocnění mají různý výskyt vzhledem k zeměpisné šířce, přibývá jich směrem od rovníku k pólům; jedním z vysvětlení je méně slunečního svitu a tedy méně vitaminu D. Podporuje to i skutečnost, že ve Skandinávii je více autoimunitních nemocí (zejména roztroušené sklerózy) ve vnitrozemí než u moře, což souvisí s vyšší konzumací ryb (omega 3 mastné kyseliny a také vitamin D a A) v pobřežních oblastech.
Vitamin D ovlivňuje cca 2000 genů, reguluje růst a obnovu buněk, mimo jiné ovlivňuje expresi genu P53, jehož funkcí je kontrolovat správnost přepisu DNA. Tento gen v případě chyby při replikaci buňky ji směruje k opravě nebo řízené odúmrti (apoptóze). Při nedostatku vitaminu D je exprese tohoto genu snížená, je nedostatečně aktivní, proto při dělení buněk může docházet k chybám přepisu DNA, což zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Pouhé zvýšení hladiny vitaminu D bez dalších opatření zabrání vzniku 600 tisíc případů rakoviny prsu a střeva na celém světě.
Slunce zásadně ovlivňuje biologické rytmy. Epifýze se říká třetí oko, protože její činnost je řízena světelnými signály zvenku. Podle intenzity světla (zejména modrých vlnových délek) epifýza řídí vylučování hormonu melatoninu, serotoninu, růstového hormonu, kortizolu a dalších. Všechny hormony v těle mají svou cirkadiánní křivku, jejich produkce vrcholí v určité fázi dne a v jiné jejich hladina klesá na minimum. Střídání světla a tmy je zásadní pro správnou hormonální regulaci. Naše epifýza a další řídící struktury v mozku očekávají to, na čem se vyvinuly: probuzení přirozené za úsvitu, silné světlo hned po ránu, vrcholící sluneční záření kolem poledne, přirozený soumrak s úbytkem modrého světla a po soumraku oheň jako jediný zdroj světla. Všechna zvířata a lidé žijící mimo civilizaci nebo tradičním způsobem se řídí sluncem. V zimě spí déle a jsou méně aktivní, v létě je tomu naopak.
Melatonin je nutný k detoxikaci mozku. Dochází k tomu ale jen ve fázi hlubokého spánku a potřebuje na to určitou dobu. Narušení spánku tedy narušuje detoxikaci a obnovu mozku, dlouhodobé následky není třeba podrobně popisovat. Aby se v těle večer vytvořilo dost melatoninu, musí během dne nasbírat dostatek světla, přirozeného venku a večer musí nastat soumrak. Obrazovky televize, počítačů apod. tento proces narušují.
Dostatek světla a slunce má vliv i na produkci serotoninu. Někteří lidé jsou na nedostatek slunce velmi citliví a v zimě trpí sezonní depresí. Léčbou je nepřekvapivě světlo! Speciální lampy imitující svou silou a vlnovou délkou sluneční světlo. Nemocní se každé ráno asi 20-30 minut vystavují silnému světlu.
Kdo se bojí slunce?
Slunce nám tedy pomáhá vytvořit vitamin D, který má zásadní vliv na naši imunitu a celkové zdraví, řídí naše biorytmy, vylučování hormonů, umožňuje nám kvalitní spánek, pomáhá detoxikaci organismu a zlepšuje náladu. Proč se ho tedy bojíme? Kde se vzal ten strach?
Jediným důvodem, proč se bát slunce, je riziko rakoviny kůže. Existují dva druhy, bazaliom a melanom. Bazaliom je ohraničené bujení, které se považuje sice za zhoubné a má tendenci se bez léčby místně šířit, ale nemetastazuje. Léčba se omezuje na chirurgický zákrok. Melanom je nádor z pigmentových buněk, melanocytů, který může metastazovat do vnitřních orgánů a vést ke smrti.
Melanom se dává do souvislosti se spálením kůže. Jen zdánlivě paradoxně jím trpí více lidé slunci se vyhýbající, kteří se občas intenzivně sluní (a přitom se spálí), než lidé přirozeně se slunci vystavující. Naši předkové byli na slunci denně, neměli žádné krémy na opalování, přesto rakovinou kůže trpěli minimálně. Platí to i pro populace dodnes žijící tradičním způsobem života.
Vitamín D chrání před rakovinou tím, že posiluje buněčnou imunitu. Dostatečný pobyt na slunci, který vede k přirozenému celoročnímu opálení, zajistí dostatečnou hladinu vitamínu D, a tedy ochranu před rakovinou. Uvádí se, že na jeden případ melanomu, kterému zabráníme vyhýbání se slunci, připadá až padesát případů jiných rakovin, které jsou způsobeny nedostatkem vitamínu D v důsledku vyhýbání se slunci. Další civilizační nemoci nepočítaje.
Nedostatek vitamínu D v důsledku pobytu převážně v interiéru v kombinaci s jednorázovým intenzivním opalováním se spálením kůži naopak stresuje, zvýší počet volných radikálů a může vést ke vzniku melanomu. Přesně to ale mnoho lidí dělá: celý rok jsou zalezlí v bytě nebo kanceláři, bílí jako sníh v létě letí k moři, kde se během dvou týdnů snaží opálit co nejvíc do hněda. Mnoho z nich musí projít fází zčervenání kůže až spálení, než se dočkají kýžené hnědi. Zbytek roku vidí slunce zase jen skrz okno.
Náš organismus se sluncem počítá a potřebuje ho, v množství a podobě, na kterou je geneticky naprogramován. Bohužel současný způsob života tomu moc nepřeje. Naprostá většina z nás pracuje během dne uvnitř budov a se sluncem se míjí. Snažíme se to dohnat o víkendech a dovolených a přeháníme to. Narušujeme si biorytmy umělým prodlužováním dne a zkrácením noci, ráno pak nemůžeme využít přirozeného probuzení do nového dne. A když už na slunce jdeme, jdeme tam se strachem, pečlivě se namažeme krémy s vysokým ochranným faktorem, abychom neutrpěli újmu.
Jaký je rozdíl mezi vitamínem D získaným ze slunce a z jídla a suplementů?
Vitamín D ze slunce v těle vydrží déle než vitamín D z jídla a suplementů a nelze se jím předávkovat, organismus jeho produkci reguluje. 30 minut slunění v létě vyrobí cca 10 000 IU, ale běžná strava dodá cca 300 IU denně. Dokonce i velmi kvalitní strava dodá jen asi 1000IU denně. V naší oblasti a běžném způsobu života je prakticky jistý nedostatek u všech lidí, kteří vitamín D nedoplňují.
Při získávání vitamínu D ze slunečního záření je třeba exponovat slunci velké plochy kůže ve vhodných denních a ročních obdobích. Také záleží na metabolismu vitamínu D v organismu, zeměpisné poloze, barvě kůže, genetice atd. Více slunce potřebují lidé s tmavou kůží, žijící ve vyšších zeměpisných šířkách, děti matek s nedostatkem vitamínu D, senioři, zejména v pečovatelských domech a jiní lidé dlouhodobě žijící v budovách (např. vězni). Méně slunce potřebují lidé se světlou kůží žijící blíže rovníku, kteří jsou hodně venku. Lidé s bledší kůží syntetizují po oslunění více vitamínu D než lidé s tmavou pokožkou. Bledším lidem lépe vyhovuje vyšší hladina vitamínu D, tmavým stačí nižší.
Bezpečné slunění
Jak se slunit, aby to bylo bezpečné a získali jsme vitamín D?
Snažte se být na slunci 10-20 min v době, kdy je slunce nejvíce, tj. od jara do podzimu, kolem poledne. Lidé žijící nad 49. rovnoběžkou mají dostatek slunce k dispozici jen asi čtvrtinu roku. Vitamín D ze slunce vyrobíme, jen když je UV záření více než 3, záleží na různých faktorech, včetně odrážení světla od povrchu.
Exponujte co nejvíc kůže, ideálně jako v plavkách. Bezpečná expozice slunci je polovina času, který vede k lehkému zrůžovění kůže, které vydrží 24 hodin. Tzv. MED (minimální erytémová dávka) na polovinu povrchu těla vede k tvorbě 2000-4000IU vitamínu D. Minimální expozice je 25-50% MED na 25-50% těla, 2-3x týdně, celý rok, při vrcholném záření. Opalujte se zhruba polovinu doby, která u vás vede ke spálení a která udrží dlouhodobé lehké opálení. Když si udržíte celoročně lehké opálení, měli byste mít vitamínu D dostatek.
Opalovací krémy a sluneční brýle
Opalovací krémy mají mnoho nevýhod. Především výrazně blokují syntézu vitamínu D ze slunce. To znamená, že když se před opalováním namažete, sice se hezky opálíte, ale déčka moc nezískáte. Krém s SPF pouhých 8 naruší tvorbu vitaminu D o 90 %, SPF 30 blokuje 97 %… Nejlépe je použít opalovací krém jen na nejcitlivější a nejexponovanější části těla např. obličej a ruce, protože jsou z hlediska tvorby vitamínu D nedůležité, je to malá plocha těla. Celé končetiny a trup jsou mnohem důležitější, nohy zabírají 36 % povrchu, záda 18 %, hrudník a břicho 18 %, paže 18 %.
Z hlediska prevence melanomu je většina krémů bezcenná, protože neblokuje UVA záření, které ho může vyvolat. Navíc většina krémů obsahuje toxické látky, zvyšuje oxidativní stres v kůži. Otázkou vlastně je, jestli za zvýšený výskyt melanomu nemohou opalovací krémy? Např. dioxid titanu, běžná součást opalovacích krémů, je potenciální karcinogen, krémy ale obsahují mnoho dalších problematických ingrediencí. Pokud musíte být na slunci, je lepší se chránit oblečením, např. technickými tkaninami, které blokují záření. Krémy vybírejte dle ingrediencí, takové, které blokují UVA i UVB záření a obsahují antioxidanty.
Dalším faktorem přispívajícím ke spálení jsou paradoxně sluneční brýle. Oči vnímají intenzitu světla, informace se dostane do šišinky, která produkuje melanocyty stimulující hormon – na jeho podnět pigmentové buňky zvýší produkci pigmentu a kůže zhnědne. Brýle sníží dopad světla do očí a šišinka pak vnímá sluneční záření jako méně intenzivní a produkuje méně MSH.
Optimální hladina vitaminu D
Jaká hladina vitamínu D je optimální? Ideální je nechat si otestovat hladinu vitaminu D, optimální je mezi 40-80 nmol/l. Při prevenci rakoviny potřebujeme nejméně 60, při autoimunitě kolem 100. Hladina nad 130 již příliš tlumí imunitu. Hladina kolem 60 nmol/l je rozumné doporučení pro většinu lidí.
Pozor na související látky: při slunění se spotřebovává vitamín A, proto by se měl dostatečně dodávat, zejména když máme vyšší hladinu vitamínu D. Současný nedostatek vitamínu A a K2 může vést k předávkování vitamínem D. K dávce vitamínu D 10 000IU by měla být dávka vitamínu K2 200mg, k nižší nebo vyšší adekvátně méně či více, maximálně 400mg. Vitamín A je pouze v živočišných potravinách, ale hojná expozice slunci jeho potřebu zvyšuje. Konverze karotenoidů z rostlinných zdrojů je zásadně podmíněna geneticky, lidé obecně ji nemají příliš efektivní, u některých geneticky predisponovaných se konverze blíží nule, tito lidé prostě nemohou dlouhodobě prosperovat na veganské nebo převážně vegetariánské stravě. V případě hojného slunění nebo suplementace vitamínem D ve vyšších dávkách je rozumné držet příjem vitamínu A u horní meze doporučení, tj. 2-3000 ug denně.
Jak suplementovat vitamín D?
Vybírejte produkty obsahující vitamín D3, cholekalciferol. Nastavení suplementace by mělo ideálně vycházet ze známé hladiny. V případě velmi nízké hladiny (pod 20nmol/l) lze začít vysokými dávkami (plus vitamín K2 a A, existují kombinované produkty), klidně až 10 000IU denně. Po třech až čtyřech měsících by se hladina měla přetestovat a dávka upravit. Moje zkušenosti s více lidmi s nízkou hladinou zjištěnou na jaře, kteří slunci moc nedali a nedají, ukázaly, že při dávce kolem 5000IU je třeba nejméně šesti měsíců k normalizaci hladiny. Koho nebaví užívat vitamín D denně, může použít velmi vysoké dávky v delších intervalech. Preventivní suplementace v zimním období bez znalosti hladiny kolem 2-3000IU je bezpečná.
V otázce slunce se opět ukazuje, jak jsme se odchýlili od přirozeného stavu. I od zdravého rozumu. Život na Zemi zásadně závisí na Slunci, žádnému živočichovi nezpůsobuje sluneční záření újmu, lidé nejsou výjimkou. Paradox situace — málo slunce, život uvnitř, přesto hodně melanomu a jiných civilizačních nemocí — by měl vést k zamyšlení. Slunce je zdravé, lze ho využívat bezpečně.
MUDr. Ludmila Eleková
