Ze zářijové Meduňky: Proč mít svaly?
Článek MUDr. Ludmily Elekové Žena a svaly jsme, milí čtenáři, avizovali už minulý týden – úryvkem, který vás možná inspiroval k tomu vyzkoušet si „obyčejný“ dřep. A když si dnes přečtěte delší pasáž z tohoto důležitého článku (pokud jste ho už nečetli celý v zářijovém čísle MEDUŇKY nebo na emedunka.cz , možná se už opravdu pustíte do cvičení…-:)
V dnešním článku se chci zaměřit na velmi důležité téma svalů a síly u žen. Mnoho žen v současnosti sice cvičí, ale jen některé z nich cvičí tak, aby si udržely nebo dokonce zvětšily svalovou hmotu. Potkávám ženy různého věku, které svaly údajně nechtějí. Bojí se vzít do ruky pořádné činky nebo vůbec silově cvičit z obav, že se druhý den probudí příliš osvalené. Je zajímavé, že svalů se bojí nejvíc ty ženy, které je nutně potřebují.
Funkce svalů
Protože na téma ženy a svaly panuje mnoho bludů a mýtů, rozhodla jsem se o něm podrobněji napsat. Týká se i mužů, kteří cvičení také moc nedají, obě pohlaví svaly potřebují. Nejdřív bychom si měli vyjasnit, kolik svalů je pro ženu optimální a zajistí jim zdravý život a kvalitní stáří. To, že přiměřeně svalnatá žena dobře vypadá, je jen bonus. Hlavním důvodem, proč si vybudovat a udržovat svaly, je zdraví. Z hlediska fyzického zdraví mají svaly tyto funkce:
Drží tělo ve správné poloze, zajištují správné postavení kostí a kloubů. Zajištují správnou biomechaniku těla. Artróza a deformity kloubů začínají oslabením svalů. Když některé svaly kolem kloubu povolí, kloub se nepohybuje správně a nepravidelně se opotřebovává. Někteří starší lidé mají značně deformovaná a vybočená kolena do X nebo do O. Příčinou deformit je, že ochablost svalů stehen a podle toho, jestli měl dotyčný člověk nohy přirozeně spíš do X, nebo do O, se postupně kolena deformovala. Lidé, kteří sportují, mají rovné nohy právě proto, že mají silné svaly.
Páteř je ve správném postavení také držena svaly. Každé špatné postavení páteře s výjimkou vrozených a poúrazových stavů – ohnutá záda, předsunutá hlava, vystrčené břicho a příliš prohnutá bedra – je důsledkem ochablých svalů trupu a hýždí. Fyzioterapie používá termín horní a dolní zkřížený syndrom, který má skoro každý. V horní části trupu to je kombinace zkrácených prsních svalů a ochablých zádových, v dolní části kombinace ochablých břišních a hýžďových a naopak zkráceného křížokyčelního (iliopsoas) a vzpřimovačů. Jen s malou nadsázkou lze říci, že zadek a břicho drží záda.
Postava člověka má při zkříženém syndromu z boku siluetu S. Předsunutá hlava před trup (uši nejsou nad rameny, ale před nimi), ochablá, kulatá horní část zad, vyvalené břicho, prohnutá bedra, pánev je stočená dopředu. Nejenom že to ošklivě vypadá, protože i štíhlé ženy při tomto postoji vypadají jak těhotné, ale je to velmi zatěžující pro páteř a klouby. Důsledkem jsou dnes běžné potíže: posuny a výhřezy plotének, bolesti zad od hlavy až dolů, artróza navazujících kloubů, zejména ramen a kyčlí.
Prvním ukazatelem, jestli máte dost svalů, je váš postoj. U štíhlých osob je to také, jestli jsou na nich svaly vůbec vidět. Pokud někomu tzv. lezou žebra, žebra vystupují, má vystupující klíční kost, nad ní a pod ní prolákliny, ženám jsou nad prsy vidět žebra, má málo svalů. Jestliže člověku odstávají lopatky a mezi lopatkami nejsou svaly, ale vystupují obratle, má málo svalů. Podobně, pokud se na paži nerýsuje oblina bicepsu a tricepsu, ale paže je úplně rovná, je to málo svalů.
Ochablé hýžďové svaly jsou velmi běžné. Obvyklý způsob života je moc nezatíží, chůze k tomu opravdu nestačí. Někteří, hlavně starší lidé chodí tak, že ani nedělají pořádné kroky, spíš cupitají. Můžete si sami zkusit, jak na tom jste: zatněte zadek a sáhněte si. Podívejte se do zrcadla, jestli se vám zadek vůbec rýsuje, nebo je plochý. Ženy s nadváhou sice mívají výrazné pozadí, ale je to hlavně tuk a pod ním mívají svaly zakrnělé.
Testem síly stehenních a hýžďových svalů je je dřep. Pozor, není to dřep, který znáte z tělesné výchovy! Správný dřep se provádí takto: Chodidla jsou rovnoběžně na šíři boků. Zvednete palce u nohou, tím přesunute těžiště do pat. Poma klesáte zadkem dolů tak, aby se vaše kolena posunula maximálně do poloviny délky chodidla. V žádném případě se kolena nesmí dostat před špičky nohou! Klesnete do vodorovné pozice stehen. Ruce a trup vyrovnávají, předkloníte se jen tak abyste udrželi rovnováhu. Tento cvik může být pro někoho těžký, bezpečnější je cvičit nad židlí. Dejte si židli do prostoru asi 20cm za paty. Začněte klesat do dřepu, jak bylo popsáno, neměli byste na židli žuchnout! Pak se pokusíte zvednout tak, abyste šli co nejvíc svisle nahoru, nepředkláněli se a kolena nešla před špičky. Dalším cvikem na nohy a hýždě je výpad na místě. Jednou nohou nakročíte dopředu tak, aby délka vašich nohou a podlahy pod nimi tvořila rovnostranný trojúhelník. Chodidla jsou rovnoběžně, špička zadní nohy směřuje dopředu. Něčeho se přidržte a pomalu spouštějte pánev kolmo k zemi, kolena nesmí jít dopředu! Dole jsou nohy v pravém úhlu: bérec přední nohy je kolmo k zemi, stehno vodorovně. Stehno zadní nohy je kolmo k zemi, bérec vodorovně. Zjistíte-li, že jsou tyto cviky pro vás obtížné, máte vážný problém. Objem a síla stehenních svalů přímo totiž souvisí s délkou života (silní žijí déle) i s rizikem předčasného úmrtí a invalidity. Chcete-li být ve stáří soběstační, musíte si udržet sílu, abyste byli schopni vstát z postele, chodit a starat se o sebe!
A proč mít silné paže a ramena? Dnešní život nás nenutí nic moc těžkého nosit nebo zvedat. Ženy, které mají děti, přirozeně trénují jejich nošením a také mají víc práce kolem domácnosti. Někteří pracují fyzicky a musí nosit břemena. Bohužel tyto činnosti nezajistí dostatek svalů ani jejich rovnoměrné a správné zatěžování. Viděla jsem mnoho matek a fyzicky pracujících s deformovanými těly a slabými svaly. Je-li potřeba něco zvednout, což znamená buď předpažit, upažit nebo použít biceps, je velký rozdíl, vykonají-li práci svaly pažní a ramenní, nebo se práce přenese na svaly kolem páteře. Jsou-li slabé svaly paží a ramenní, člověk se všelijak kroutí a naklání, aby mu mohly zabrat další svaly.
Zde je test na sílu svalů paží a ramen. Vezměte si do jedné ruky závaží cca 1,5 – 3kg, třeba plnou velkou lahev nebo sáček s práškem na praní apod. Postavte se čelem k zrcadlu a stůjte rovně. Nadechněte se a s výdechem začněte upažovat se závažím v ruce. Dokážete stát rovně a zvednout závaží izolovaným úsilím paže a ramene? Musíte se naklonit k opačné straně, táhnete to šíjovými svaly? Jste vůbec schopni tuto zátěž zvednout? Zjistíte-li, že správně zvednete 3kg, je to slušný výkon. Zjistíte-li, že máte problém s 1,5g, máte problém. Podobně můžete zkusit zvednout zátěž předpažením. Nataženou paži se zátěží čistě předpažíte. Opět sledujte rameno a celkovou práci trupu a paže. Klasické cviky na otestování síly svalů horní části těla jsou klik a shyb. Klik zatěžuje prsní svaly, mezilopatkové a triceps (zadní část paže), shyb zatěžuje trapézový a široký sval zádový, mezilopatkové, fixátory lopatky a biceps. Při obou cvicích pracuje i přední a zadní část ramenních svalů. Vaše schopnost udělat klasický klik a shyb je dobrým ukazatelem síly těchto svalů. Přiměřeně silná žena by měla zvládnout klasický klik. Shyb pravděpodobně nezvládne, zejména má-li nějakou nadváhu, ale měla by ho zvládnout v šikmé poloze s opřením nohou o zem.
Proč tedy mít svaly?
Kromě důvodu, který jsem již uvedla – zůstat soběstačný – jsou i další. Svaly při práci produkují signální molekuly, tzv. myokiny, které mají pozitivní účinek na zdraví okolních tkání: kloubů, vazů, šlach i kostí. Je to logické, pracující svaly si potřebují zajistit spolupráci okolních tkání, bez zdravých šlach a kloubů sval nic nezmůže. Pracující sval podporuje okolní tkáně, aby zůstaly zdravé a všichni společně mohli vykonávat práci. Přiměřené a správné cvičení zásadní je prevencí artrózy. Artróza zásadně souvisí se sarkopenií, nedostatkem svalů. I u lidí s nadváhou záleží na tom, kolik svalů se pod podkožním tukem schovává. Obézní s dostatkem svalů mají menší riziko artrózy než obézní se sarkopenií dokonce v kloubech rukou, které obezita fyzicky nepřetěžuje.
Pravidelně pořádně používané svaly zajištují metabolické zdraví. Ani jeden z diabetiků 2.typu, které jsem během své praxe potkala, silově necvičil. Naopak ani jeden z mých pacientů, kteří pravidelně posilují, nemají cukrovku. Svaly jsou spolu s tukovou tkání hlavními rezervoáry, kam se může z krve přesunout glukóza. Svaly si glukózu vezmou, pouze pokud ji předtím spotřebovaly! Svaly musí pracovat tak, aby byly nuceny spálit glykogen a teprve potom mohou z dalšího jídla glukózu přijmout. Pokud nejsou svaly „hladové“, glukóza z jídla skončí v tukové tkáni nebo při inzulínové rezistenci zůstane v krvi. Existuje jediný typ cvičení, při kterém svaly spalují glykogen, je to cvičení anaerobní, intenzivní, silové, při kterém svaly pálí a dochází dech. Jóga, taiči, procházka apod. to opravdu nezajistí. Výkonností sportovci mohou sníst násobně víc sacharidů než neaktivní člověk, právě proto, že jejich svaly spalují velké množství glukózy. Mají-li svaly vyčerpaný glykogen, jsou schopny si v cca 2hodinovém okně po jídle vzít glukózu i bez inzulínu. To je velmi důležité pro diabetiky a jejich kontrolu glykemie. Jakýkoli pohyb po jídle, i ta procházka, snižuje následný vzestup glykemie, ale silové cvičení to dokáže ještě lépe.
