Proč cvičit i ve vyšším věku?

O tom, že POHYB je důležitý a že bychom se v rámci svého zdraví měli přiměřeně svému stavu a věku „hýbat“, slýcháme téměř denně. MUDr. Ludmila Eleková ve svém výborném článku v aktuálním LISTOPADOVÉM ČÍSLE MEDUŇKY ale velmi jasně vysvětluje, PROČ je tak důležité se hýbat – tedy CVIČIT i pro lidi vyššího věku nebo pro ty, kteří mají různá omezení. Cvičení totiž daleka není jen pro mladé a zdravé…Proč tedy cvičit a jak na to, když zatím vůbec nejste v kondici? Přečtete si v článku v listopadové Meduňce – emedunka.cz – a tady máte ukázku z článku …

Dnešní senioři vyrůstali v době, kdy nebylo běžným zvykem sportovat nebo cvičit. Nebylo zvykem, aby např. matky od rodin a celkově lidé vyššího věku cvičili. Lekce cvičení pro seniory sice existovaly, ale šlo o cvičení vcelku lehké a opatrné, nebylo zaměřeno na zvýšení svalové hmoty a výkonnosti. Z této situace vyšla dnešní převládající kondice lidí kolem 60 let a starších. Mladší lidé se ale nemají na co vymlouvat, protože síť fitness center se začínala rozšiřovat hned v 90. letech a měnil se i životní styl.

Dnešní senioři prostě v převážné většině necvičí. Nebo cvičí zlehka, bez viditelného efektu na jejich postavě a kondici. Procházky, jóga, taiči… Důvody, proč efektivně necvičí a nechávají pasivně svá těla chátrat rychleji a dříve, než je nevyhnutelné, vyplývají právě z výše uvedených okolností jejich mládí. Co se v mládí nenaučíš… Kromě toho se senioři často domnívají, že cvičení je jen pro mladé, zdravé, štíhlé a silné. Ale silák se silákem nenarodil, nýbrž stal.
Je to prosté: buď budete cvičit tak, abyste si udrželi a případně posílili a zvětšili svaly, které potřebujete ke kvalitnímu životu, nebo to dělat nebudete a ponesete důsledky. Je to podobné, jako když nepečujete o své zuby a nesete důsledky. Těmi důsledky je v případě necvičení nemohoucnost, neschopnost se o sebe postarat a nutnost dožít v domově důchodců nebo LDN. Zeptejte se, koho chcete, nikdo vám neodpoví, že jeho představa ideálního konce života je být ležákem v domově důchodců nebo LDN. Takový konec je noční můra pro každého normálního člověka. Každý by chtěl dožít ve svém bytě nebo u svých blízkých a pak se ideálně jednoho dne prostě neprobudit. Ale aby to tak dopadlo, musíte se o to snažit mnoho let předtím. Na kvalitním stáří a smrti se musí pracovat, a to nejpozději od středního věku!
Proč lidé skončí v domově důchodců? Proč skončí ležící a neschopni se o sebe postarat, podobně jako mimina? Protože ztratí svaly a zeslábnou. Je to prosté. Jednoho dne se nepostaví bez pomoci, nejsou schopni stát a chodit, neunesou ani malé břemeno, nepostarají se o sebe ani svou domácnost. Nebo jim vypoví hlava a stanou se dementními. Mnohdy nastane obojí.

Máte funkční rezervu?
Děsíte-li se konce v domově důchodců nebo podobné instituci, začněte s tím něco dělat, dokud je čas. Dokud chodíte a své záležitosti zvládáte. Již nyní můžete odhadnout, jak velký problém s kondicí máte, podle toho, jak namáhavé pro vás každodenní běžné úkony jsou. Jestliže vnímáte běžný pohyb, úklid, nákup, vaření, pochůzky, chození do schodů atd. jako namáhavou činnost, která vás stojí energii, po které si musíte odpočinout, pak máte problém. Máte příliš malou funkční rezervu. Funkční rezerva je schopnost zvládnout mimořádný výkon, jako je běh, zvednutí těžkého břemene, dlouhou dobu trvající vyšší námaha. Je to také schopnost zvládnout akutní nemoc, úraz, operaci, nevyspání, dehydrataci apod. Důvod, proč se babička po operaci nebo nemoci už znovu nepostaví na nohy a nemůže se vrátit domů, je právě chybějící funkční rezerva. Sice zvládala sebeobsluhu a péči o domácnost, ale jela na doraz. Neměla kapacitu na nic víc.
Pokud lidé necvičí, ztrácejí od mládí ročně cca 5 % svalů během 10 let. Jiný zdroj uvádí čtvrt kilogramu svalů ročně. Většina mužů ztratí během života 30 % svalové hmoty. Upoutání na lůžko nás stojí 12 % svalové síly za týden, to je až 50 % za měsíc! Nemáte-li rezervu, po měsíčním ležení se už prostě nezvednete. Ztráta svalové hmoty o 40-50 % znamená invaliditu, člověk se buď těžce belhá o berlích, nebo skončí na invalidním vozíku. Ztráta svalové hmoty je při inaktivitě u seniorů výraznější. Naštěstí to není nevratné, účinným cvičením lze ztrátu síly obnovit, vrací se rychlostí cca 6 % týdně. To je 24 % za měsíc – polovina oproti rychlosti ztráty síly! 
Silové cvičení, které buduje a udržuje svaly, je nejen pro starší jedince naprosto zásadní. Není to jen můj názor, totéž vyjádřil PaeDr. Pavel Kolář, známý fyzioterapeut. Jestliže někdo celý život necvičil a chce začít, měl by začít posilovat, nezdržovat se jógou a procházkami. Tyto aktivity jsou samozřejmě také užitečné, ale měly by být vedlejší vedle silového cvičení. Zdravotní benefity silového tréninku jsou již dobře dokázány vědeckými studiemi a přesahují benefity aerobního cvičení. Výrazně snižují riziko invalidity. Anaerobním silovým cvičením lze zvýšit i aerobní kapacitu. Emil Zátopek sice neposiloval, ale běhal anaerobně – běhal sprinty a krátké rychlé běhy. Svůj olympijský maratón vyhrál, přestože nikdy předtím maratón neuběhl. Trénoval tak, že běhal opakovaně, mnohokrát za sebou, krátké tratě. Při tréninku maratón uběhl po kouskách.

Cvičení jako signál
Cvičení je hlavně signál, že utíkáme o život, bojujeme o život, vycházíme z jeskyně hledat jídlo, ještě jsme to nevzdali a chceme tady ještě být! Tělo reaguje na zátěž nebo nepřítomnost zátěže. Je to pro něj signál, co se od něj očekává. Cvičení není primárně o spalování kalorií, kompenzuje se to jinde, ale je to signál, vedoucí k vyplavení anabolických hormonů: růstového hormonu, IGF-1 a pohlavních hormonů. Anabolické hormony podporují tvorbu nových molekul a buněk.
Úroveň fitness (měřeno jako rychlost běhu na 1600 m, počet kliků provedených na jeden zátah, síla stisku ruky, síla stehen apod.) ve středním věku kolem 50 let je nejpřesnějším předpovědním faktorem dlouhověkosti, zapomeňte na cholesterol a jiné rizikové faktory. Kdo je fit ve středním věku, má prakticky zaručené dožití do 85 let a bude-li ve svých aktivitách pokračovat, dožije se jich v dobré formě.
Myšlenky jsou také signál, přesněji instrukce, co má tělo udělat. Jak si představujete stáří? Jak se vidíte za 10, 20, 30 let? Jak moc věříte tomu, že budete stárnout, tak jak je to dnes „normální“? Je to vaše norma? Má to tak skutečně nevyhnutelně být? Možná se ani nechcete dožít vysokého věku, protože ho máte spojený s utrpením a nemohoucností? Pozor na to, co si o stáří myslíte, protože tak dopadnete – jestliže své negativní představy a přesvědčení nezměníte.
Zkuste si představit, že stáří znamená nějaké číslo označující váš věk, nějaké ty vrásky a šedivé vlasy, ale jinak nic moc jiného. Jste silní, aktivní, schopní zvládnout vše, co chcete a potřebujete. Jste schopni se honit s vnoučaty, hrát s nimi míčové hry, jít s nimi na celodenní výlet, zvednete je nebo jiné břemeno, jste schopni cestovat, pracovat, mít sex… a nic vás nebolí. Nepotřebujete léky. Kromě toho vám to pořád myslí a jste schopni se postarat o své finance a jiné záležitosti. A až přijde váš čas, bude to rychlé a milosrdné. Buď se prostě jednou ráno neprobudíte, nebo náhle zeslábnete, ulehnete a během pár dnů odejdete. Tak, jak to lidé uměli dřív.
Tohle bude odměna za to, že se o sebe staráte. Tak to má být. Tzv. „normální“ stárnutí, které vidíme kolem, které spolkne obrovské prostředky ze zdravotního pojištění, není normální ani omylem. Není normální se začít rozpadat několik desetiletí předtím, než nakonec zemřeme. Není normální mít v 60 letech problém zvednout dvanáctikilové vnouče, vydržet několik hodin chodit, unavit se lehkou prací nebo úklidem. Není normální, aby nás v tom věku něco chronicky bolelo, abychom měli pokročilé degenerativní změny v těle, abychom byli unavení. Jsou to jen důsledky života, který jsme vedli.
Cvičení je signál, který vede k produkci růstového hormonu. Nejen že po něm rostou svaly, ale také se zpevňují kosti a kolagen, méně se tvoří vrásky. Proto lidé, kteří pravidelně cvičí, vypadají mladší. Biologicky mladší skutečně jsou. Cvičení zvyšuje hladinu testosteronu, proto sportující muži vypadají mužně. Zvyšuje produkci myokinů, látek produkovaných svaly, které zlepšují zdraví okolních tkání: šlach, chrupavek. Artróza silně souvisí s nedostatkem svalů, sarkopenií. Svaly drží klouby ve správném postavení a artróza začíná právě ochabováním některých svalů a vybočením kloubu z osy. Neustálým pohybem se zvyšuje nerovnoměrný tlak na kloubní chrupavku a deformita se dále posiluje. Je to jako sešlapání bot při plochých nohách. Staří lidé s výrazně vybočenými koleny je taková mají právě proto, že necvičili, a necvičení je vždy vidět na celém jejich těle. Sportovec také může skončit s křivým kolenem, ale mívá to výhradně po úrazu. Postihne to jen poraněné koleno, druhá noha bývá rovná.
Cvičení je hlavně signál, že utíkáme o život, bojujeme o život, vycházíme z jeskyně hledat jídlo, ještě jsme to nevzdali a chceme tady ještě být! Tělo reaguje na zátěž nebo nepřítomnost zátěže. Je to pro něj signál, co se od něj očekává. Cvičení není primárně o spalování kalorií, kompenzuje se to jinde, ale je to signál, vedoucí k vyplavení anabolických hormonů: růstového hormonu, IGF-1 a pohlavních hormonů. Anabolické hormony podporují tvorbu nových molekul a buněk.
Úroveň fitness (měřeno jako rychlost běhu na 1600 m, počet kliků provedených na jeden zátah, síla stisku ruky, síla stehen apod.) ve středním věku kolem 50 let je nejpřesnějším předpovědním faktorem dlouhověkosti, zapomeňte na cholesterol a jiné rizikové faktory. Kdo je fit ve středním věku, má prakticky zaručené dožití do 85 let a bude-li ve svých aktivitách pokračovat, dožije se jich v dobré formě.
Myšlenky jsou také signál, přesněji instrukce, co má tělo udělat. Jak si představujete stáří? Jak se vidíte za 10, 20, 30 let? Jak moc věříte tomu, že budete stárnout, tak jak je to dnes „normální“? Je to vaše norma? Má to tak skutečně nevyhnutelně být? Možná se ani nechcete dožít vysokého věku, protože ho máte spojený s utrpením a nemohoucností? Pozor na to, co si o stáří myslíte, protože tak dopadnete – jestliže své negativní představy a přesvědčení nezměníte.
Zkuste si představit, že stáří znamená nějaké číslo označující váš věk, nějaké ty vrásky a šedivé vlasy, ale jinak nic moc jiného. Jste silní, aktivní, schopní zvládnout vše, co chcete a potřebujete. Jste schopni se honit s vnoučaty, hrát s nimi míčové hry, jít s nimi na celodenní výlet, zvednete je nebo jiné břemeno, jste schopni cestovat, pracovat, mít sex… a nic vás nebolí. Nepotřebujete léky. Kromě toho vám to pořád myslí a jste schopni se postarat o své finance a jiné záležitosti. A až přijde váš čas, bude to rychlé a milosrdné. Buď se prostě jednou ráno neprobudíte, nebo náhle zeslábnete, ulehnete a během pár dnů odejdete. Tak, jak to lidé uměli dřív.
Tohle bude odměna za to, že se o sebe staráte. Tak to má být. Tzv. „normální“ stárnutí, které vidíme kolem, které spolkne obrovské prostředky ze zdravotního pojištění, není normální ani omylem. Není normální se začít rozpadat několik desetiletí předtím, než nakonec zemřeme. Není normální mít v 60 letech problém zvednout dvanáctikilové vnouče, vydržet několik hodin chodit, unavit se lehkou prací nebo úklidem. Není normální, aby nás v tom věku něco chronicky bolelo, abychom měli pokročilé degenerativní změny v těle, abychom byli unavení. Jsou to jen důsledky života, který jsme vedli…