Mléko: potravina, která nás provází od dětství…

Když se řekne mléko, mnohým z nás se možná okamžitě vybaví dětství a hrnek či sklenička plná známé bílé tekutiny… Jenže – jak píše v následujícím článku naše autorka, klinická naturopatka Ing. Iveta Kulhánková – téma MLÉKO je mnohem širší a bohatší. Existují totiž mléka živočišná a rostlinná a každé má svá specifika…

Lidé konzumují mléko od té doby, co se z lovců a sběračů stali zemědělci a začali domestikovat divoká zvířata. Od těch dob se mnohé změnilo, ale mléko patří mezi běžné potraviny stále. Dlouhou dobu bylo prezentováno jako velmi výživné, zdravé i jako nezbytná součást našeho jídelníčku. Ve výživových pyramidách zaujímaly mléčné výrobky velmi významné místo. V poslední době se ale stále častěji začínají objevovat názory, že mléko je škodlivé, nezdravé a rozhodně pro lidi (a lidská mláďata obzvlášť) zcela nevhodné. Stejně jako u spousty jiných potravin ani u mléka nemůžeme vidět vše jen černě, nebo bíle, je třeba si uvědomit, že každý z nás je jedinečný, každý má svůj specifický životní styl, různou zdravotní kondici, odlišné návyky i jiný věk. O mléku bezezbytku platí, že co je pro jednoho jed, může být pro druhého lék.

Živočišná mléka
Kromě kravského mléka lidé konzumují mléko kozí, ovčí, jačí, buvolí, velbloudí, setkala jsem se i se zmínkami např. o koňském mléku. Pro nás je po kravském nejdostupnější ovčí a kozí mléko. Igor Bukovský uvádí, že ovčí mléko obsahuje více živin, vitaminů a minerálů než mléko kravské a je i lépe stravitelné. Kozí mléko je nejpodobnější lidskému (někdy, zejména v minulosti, se používalo jako náhražka mléka pro neprospívající miminka), oproti kravskému mléku obsahuje méně bílkovin i cukru. Kozí i ovčí mléka jsou pro nás lépe stravitelná než kravské. Hledala jsem více deitailů pro srovnání těchto mlék na internetu a docházela jsem k rozporuplným údajům. Nakonec jsem se rozhodla využít vyhledávač Google, který vychází z dat amerického ministerstva zemědělství. Výsledek najdete v přiložené tabulce. U téhle tabulky, stejně jako u většiny dalších hodnot, které jsem našla, je potřeba odstup. Například obsah tuku v kravském mléce je 1g na 100 ml, což znamená, že se jedná o mléko nízkotučné čili odtučněné. Nebo americké krávy dojí mléko light? Čísla bez znalosti souvislostí nelze brát závazně, proto i tabulku berte, prosím, spíše orientačně. Obsah živin v mléce je dán mnoha faktory, mezi něž patří strava a způsob chovu zvířete, frekvence a očekávaná výtěžnost dojení, plemeno zvířete… Pokud kráva žere denně tu samou směs, stojí, resp. leží ve chlévě (protože když leží, produkuje víc mléka) a často dojí, mohou v jejím mléce chybět vitaminy získané z čerstvé pestré stravy na pastvině, vitaminy z pobytu na slunci, bude mít méně tuku a v tucích rozpustných vitaminů, mléka bude hodně, ale celkově může být méně výživné.
Vraťme se ještě k plemeni. Nejběžněji se chovají krávy holštýnské, které byly vyšlechtěny k velké tvorbě mléka a jejich mléko je nejčastěji zastoupeným mlékem na trhu. Jeho nevýhodou je významný podíl kaseinu A1 (více dále). Menší zemědělská družstva u nás chovají např. českou straku (typicky „ladovská“ kráva), nebo stará plemena jako Jersey. Právě jerseyské krávy (a kozy, ovce, buvoli a další) mají převažující podíl kaseinu A2. S plemeny ovcí nemám žádné zkušenosti, ale z kozího mléka mohu doporučit mléko koz anglo-nubijek. Nejen, že se jedná o velice pěkná a milá zvířata, ale jejich mléko je opravdu dobré.

Zpracování mléka
Bavíme-li se o mléku, je dobré rozlišovat ho také podle toho, jak bylo zpracované. Můžeme se dívat nejprve na obsah tuku, kde rozeznáváme nízkotučné, polotučné a plnotučné. Nejpřirozenější je mléko plnotučné, které obsahuje okolo 3,5 % tuku, podobně jako čerstvě nadojené mléko. Polo- i nízkotučná mléka jsou odstředěná, takže více zpracovaná. Kondenzované mléko se zpravidla vyrábí z přirozeného mléka odpařením části vody. Často bývá doslazováno a můžete si ho vyrobit i sami doma. Naproti tomu sušené mléko doma asi nevyrobíte, jelikož to je proces poněkud technologicky náročnější, a tím pádem vzniklá surovina také méně přírodní.
Z hlediska čerstvosti máme mléko „syrové“, které neprošlo žádnou úpravou. Takové mléko ovšem nemůže být prodáváno v obchodech, ačkoli obsahuje nejvíce vitaminů a enzymů, které jsou pro nás prospěšné a pomáhají s trávením mléka. Syrové mléko si můžete koupit v místě produkce, tzn. na farmě, kde krávy (kozy, ovce) chovají a prodej by měl být schválen veterinární správou. U zvířat, která se volně pasou venku, je výhodou jejich pestrá strava, ale zároveň existuje riziko klíšťat a dalších parazitů, kteří mohou mléko kontaminovat. Proto je důležitý veterinární dohled, případně tepelná úprava mléka. Mléko běžně dostupné v obchodech je vždy tepelně upraveno. Mléko označené jako čerstvé je ošetřeno pasterací, která může být šetrná, což znamená zahřátí mléka na 15 vteřin na teplotu mezi 72 – 85° C. Vysoká pasterace je zahřátí nad 85° C. Čerstvé mléko musí být uchováno v chladu, vydrží cca 3 týdny. Trvanlivá mléka bývají zahřáta na velmi vysoko teplotu nad 135° C (UHT = ultra high temperature) po dobu minimálně 1 vteřiny. Znamená to, že při takové teplotě se zničí všechny mikroorganismy i jejich spory a takto upravené mléko vydrží při běžné teplotě až půl roku. Existuje ještě ESL mléko, tj. mléko s prodlouženou trvanlivostí, které je ošetřeno teplotami mezi 85 – 135° C. Další proces, s nímž se u mlék setkáme, je homogenizace, což znamená rozbití molekul tuku na velmi malé částečky. Pokud mléko není homogenizované, může se vám na povrchu oddělit silnější tuková vrstva v podobě smetany. Většina běžně prodávaných mlék homogenizovaná je, naproti tomu mám zkušenost, že mléka z malých chovů a od menších producentů homogenizovaná nejsou.
Za povšimnutí také stojí obal, ve kterém se mléko prodává. Víme, že u běžných plastů může být při kontaktu s tukem problém uvolňování škodlivých částic, což u mléka také připadá v úvahu (pokud není vyloženě nízkotučné). Z toho hlediska jsou nejlepší (vratné) skleněné obaly. O kontroverznosti Tetrapaku snad není třeba se zmiňovat. Stejná úvaha o obalech by platila pro mléka rostlinná.

Výhody a nevýhody živočišného (kravského) mléka
Uvádí se, že mléko patří mezi jednu z nevýživnějších potravin. Obsahuje kvalitní bílkoviny, velké množství vápníku, fosforu, vitaminů skupiny B a zinku.
Vápník je základní stavební složkou našich kostí a zubů a podílí se i na svalových kontrakcích, nervovém přenosu i srážení krve. Konzumace mléčných výrobků (pravě díky obsahu vápníku) se doporučuje jako prevence osteoporózy. Ale pro správné ukládání a vstřebávání vápníku je potřeba kyselé prostředí v žaludku, dostatek vitaminu D, K, stopových prvků i přítomnost malého množství tuku v jídle. V prevenci osteoporózy je důležitý také pohyb, který kosti zpevňuje. Skákání přes švihadlo je díky jemným nárazům při dopadu ideálním sportem pro zpevnění kostí. V případě nesnášenlivosti mléka můžete jako zdroj vápníku využít např. mandle, tahini, mák, kapustu, brokolici a sardinky s kostmi. Brukvovitá zelenina, o které jsme již psali, je výborným zdrojem dobře vstřebatelného vápníku a obsahuje i další důležité minerály.
Mléko je dobrý zdroj komplexních bílkovin. Ano, pokud vše v organismu funguje dobře, může být mléko a zejména syrovátka skvělým zdrojem bílkovin např. pro sportovce. Samotnou syrovátku získáte například tak, že necháte přes plátýnko vykapat jogurt, čímž získáte domácí lučinu a právě syrovátkový nápoj. Mléko ale samozřejmě není jediný zdroj bílkovin.
Mezi zdravotní problémy spojované s konzumací mléka patří zácpa, průjem, bolesti břicha, nadýmání, ekzémy, akné, zahlenění, deprese, diabetes 1. typu, astma, alergie, autismus, Crohnova choroba a další. Při vynechání mléčných výrobků ze stravy dochází ke zlepšení obtíží, případně pokud se takové onemocnění vyskytuje v rodinné anamnéze, může vyloučení mléčných výrobků působit jako prevence. Nejčastější příčinou těchto problémů je laktózová intolerance nebo reakce na mléčnou bílkovinu kasein.
Laktózová intolerance vzniká v důsledku nedostatku enzymu laktázy, který je zodpovědný za štěpení laktózy (mléčného cukru) na jednoduché a snadno stravitelné cukry glukózu a galaktózu. Lidské tělo si laktázu vytváří od narození přirozeně v tenkém střevě, s věkem ale tato tvorba klesá. Uvádí se, že mezi 2. a 5. rokem tvorba ustává. Je to samozřejmě individuální, ale pokud po požití mléčných výrobků cítíte obtíže, tento enzym vám nejspíše chybí. Existují mléčné výrobky, zejména dlouho zrající sýry, které laktózy přirozeně obsahují minimální množství, stejně tak kysané výrobky (kefír, jogurty) jí budou obsahovat méně. V obchodech najdete i upravené mléka a jogurty, též bez laktózy.
Reakce na mléčnou bílkovinu kasein se může projevit jako alergie i jako intolerance. Zejména kasein typu A1 hojně přítomný v mléku holštýnských krav může způsobovat iritaci zažívacího traktu, nadměrnou tvorbu hlenu v organismu a je prokázána souvislost i s dalšími (výše uvedenými) obtížemi. Proto je lepší konvenční mléko nahradit kozím nebo mlékem krav jerseyských, které není tak dráždivé. Pokud by ani taková změna nepomohla, je vhodné mléčné výrobky vyřadit zcela.

Tip: Mléko je lépe konzumovat v podobě různě kysaných produktů, jako je kefír či jogurt. Obojí si snadno můžete vyrobit doma, například pomocí tzv. tibetské kefírové houby.
Vzhledem k jeho výživovým vlastnostem také mléko nelze považovat za nápoj, ale za potravinu. Je dobré toto mít na paměti, když v dobré víře chceme zajistit dostatečný přísun vápníku našim ratolestem a používáme mléko na doplnění pitného režimu. Snad ještě horší jsou oslazená ochucená mlíčka v krabičce. Navzdory všem reklamám a lobby tohle není vhodný zdroj vápníku ani žádných jiných živin. Kromě mléka (předpokládám UHT, homogenizované, polotučné = velmi zpracované) obsahují různé druhy cukru, barviva a aromata. A ta jsou zvlášť pro děti zcela nevhodná. A když už jsme u toho, různé pacholíky a pudinky jsou spíše dezerty než zdraví prospěšné svačiny. Kromě lehce kontroverzního mléka obsahují velké množství nasycených tuků, sladidla, aromata a někdy i zahušťující látky, jako je želatina, xantanová guma a další. Rybičková pomazánka je mnohem vhodnější svačina, která dodá tělu nejen vápník, ale i nenasycené omega-3 mastné kyseliny.

Rostlinná mléka
Rostlinná mléka mohou dobře posloužit jako alternativa k mlékům živočišným. Dají se použít do kávy, do kaší, do milkshaků a smoothies, jen tak na pití nebo do těsta.
Mezi suroviny nejčastěji používané k výrobě rostlinného mléka patří mandle, sója, rýže a oves, použít se dá ale i kešu, konopná semínka, dýňová semínka, kokos, mák…
Rostlinné mléko si můžete snadno připravit doma, je to nejlevnější a nejzdravější varianta. V obchodech jsou dnes hojně dostupná mléka v krabicích, u nichž ale doporučuji kontrolovat složení kvůli podílu hlavní složky, obsahu cukrů a různých konzervantů či zahušťovadel. Seženete také sušené mléko, nejčastěji sójové nebo ovesné.
Z nutričního hlediska bude mléko odpovídat profilu potraviny, ze které je vyrobeno. Namáčením se navíc aktivují v potravině obsažené enzymy, cezením pak odstraníte vlákninu. Na přípravu nepotřebujete ani nijak sofistikované vybavení, stačí hlavně výkonný mixér. Existují i různé vychytávky jako síta, plátna i výrobníky rostlinného mléka. Plátýnko a mixér vám ale budou stačit. Postup je v zásadě vždy stejný, přes noc namočit surovinu, druhý den slít vodu, doplnit čerstvou, přidat maličko sladkého sirupu (javorový, datlový, agáve sirup), špetku soli a pořádně rozmixovat. Můžete, ale nemusíte přefiltrovat přes plátno nebo jemné sítko. Takto připravené mléko by mělo vydržet v lednici cca 3 dny, můžete ho ale po malých částech i zamrazit. Sójové a rýžové (případně ovesné) mléko je před konzumací vhodné převařit.

Borůvkové smoothie z makového mléka
Suroviny: 100 ml makových zrníček, voda, 500 ml přefiltrované vody, špetka soli, 2 datle, hrst borůvek, polovina banánu
Příprava: Mák namočte přes noc do většího množství vody. Do menší nádoby doporučuji namočit sušené datle. Druhý den mák zceďte, přesypte do mixéru, přidejte datle, špetku soli a flitrovanou vodu a cca 2 minuty mixujte na velký výkon. Přeceďte přes jemné sítko, přidejte borůvky a banán a opět najemno rozmixujte.