Hořký sladký život aneb Kolik sacharidů jíte?
Zítra – 14. listopadu – je Světový den diabetu. Diabetes (cukrovka) postihuje v České republice více než milion lidí, tedy přibližně každého desátého Čecha. Asi 10 % případů tvoří diabetes 1. typu, což je autoimunitní onemocnění, při němž tělo ničí buňky produkující inzulin. Zhruba 90 % pacientů trpí diabetem 2. typu, ten vzniká postupně vlivem nevhodného životního stylu, charakteristického zejména nedostatkem pohybu a nezdravou stravou, hlavně nadměrnou spotřebou sacharidů.
Na cukru jsme závislí téměř všichni. I když je těžké cukr a sacharidy eliminovat, snažme se vědomě o snížení jejich přísunu – jak radí ve svém článku MUDr. Ludmila Eleková…
Kdo si myslí, že ví o výživě dost a že činí informovaná a správná rozhodnutí, je bohužel obvykle lapen do pasti mýtu o správných a nesprávných sacharidech. Domnívá se, že škroby z celozrnných obilnin jsou zdravé a jsou základem stravy, vyhýbá se bílé mouce, bílému cukru, sladkostem apod., ale klidně si osladí jídlo medem, agáve sirupem apod., protože to jsou přece „přírodní“ zdravé cukry. Tento názor sdílejí i odborníci tvořící výživová doporučení, např. slavnou pyramidu potravin, jejíž základna je tvořena právě škroby. Máte představu, kolik cukru (tedy glukózy) vlastně sníte, když se takovou pyramidou řídíte?
Klidně i 300 – 400 g. Je to hodně nebo málo? Evidentně je to hodně, když diabetická dieta přináší výrazné omezení.
Kolik sacharidů jíš…
Kolik bychom tedy měli jíst sacharidů? Výrazně méně! Krev obsahuje jen asi lžičku glukózy, zásoby škrobu (glykogenu) v játrech jsou asi jen 60 g – a vystačí nám na mnoho hodin. Naše tělo je nastaveno na denní příjem maximálně 100 g a toto množství sacharidů by mělo přijít do těla z pomalu se uvolňujících, málo koncentrovaných zdrojů, především zeleniny, luštěnin, celozrnného obilí, trochy ovoce. Naši předkové jedli výrazně méně cukrů, mnohem více kalorií měli z tuků. Tuky slouží jako okamžité palivo a na rozdíl od cukrů se po nich tolik netloustne, tedy po těch správných.
“Špek“ na břiše je jednoznačným příznakem nadměrného příjmu sacharidů a inzulínové resistence, snížené citlivosti buněk na inzulín. Inzulínová resistence plynule přechází v cukrovku 2. typu. Mezní hodnoty glykémie (hladina krevního cukru) jsou stanoveny arbitrárně a pozor – pokud budete mít hodnotu těsně pod horní hranicí normy, rozhodně to neznamená, že jste v pořádku! Bezpečná hladina glykémie nalačno je mnohem níže než současný limit. Na rozdíl od stále se snižujících limitů pro cholesterol má snižování limitů glykémie dobrý důvod. Ukazuje se totiž, že i lidé s pouze hraničními hodnotami nesou riziko vzniku diabetu a jeho komplikací. Před několika lety byla horní hranice glykémie nalačno
6,0 mmol/l, pak klesla na 5,6 mmol/l, ale někteří autoři považují za horní hranici 4,9 mmol/l. Dr. Catherine Shahanan, autorka knihy Deep Nutrition, z níž mj. čerpám, si všimla, že lidé, jejichž ranní glykémie přesahovala hodnotu 4,9 mmol/l, měli tendenci nabírat na váze.
Mezi projevy inzulínové resistence patří tzv. metabolický syndrom: obezita, vysoký krevní tlak, diabetes, porucha lipidového spektra se zvýšenými triglyceridy a nízkým HDL, zvýšená hladina kyseliny močové. Konvenční medicína tyto příznaky léčí jako samostatné nemoci. Nebožák, který se předvede u doktora se všemi příznaky, dostane nejméně 4 léky – na cukr, tlak, cholesterol a dnu. A bude mu doporučena diabetická dieta – nízkotučná, s přepočtem chlebových jednotek a prakticky nerealizovatelná. Pacient se na dietu nejspíš vykašle, ani ne tak z nezodpovědnosti, ale protože má díky inzulínové resistenci jinak fungující metabolismus, narušenou hormonální regulaci a je na cukru prostě a jednoduše závislý, jako feťák na své dávce kokainu. A hlavně mu jeho lékař nevysvětlí příčinu jeho potíží, jen mu dá léky. Povězme si, co se děje v diabetikovi a potažmo v každém z nás, protože všichni jíme mnohem více cukru, než potřebujeme.
Jak působí cukr?
Cukr poškozuje jiné molekuly a buněčné receptory.
Základním mechanismem, kterým cukr (glukóza i fruktóza) poškozuje, je glykace, tj. vazba cukru na jiné molekuly. Molekuly a buňky pak procházejí zásadními změnami ve své funkci. Glykace je reverzibilní, ale může se stát trvalou kvůli oxidativním reakcím. Produkty těchto oxidativních reakcí se nazývají AGE (advanced glycation endproducts) neboli koncové produkty glykace. V podstatě jde o karamel. AGE anglicky znamená věk nebo stárnutí a je to velmi vhodná zkratka, protože právě tyto AGE způsobují, že stárnete rychleji, než byste měli. AGE sváží za normálních okolností pohyblivé molekuly. To vede k tvrdnutí buněk a tkání, jsou pak tuhé a křehké.
Při normálním přísunu cukru (do 100g denně) a normální hladině cukru v krvi k těmto reakcím dochází pomalu a jsou průběžně odstraňovány bílými krvinkami. Když si ale dáme nálož cukru, např. plný talíř těstovin, koblihu, pytlík sušenek, sladké pití apod., vytvoří se tolik AGE, že se nestihnou do dalšího jídla vyčistit, a tak se jimi organismu zanese.
AGE poškodí receptory pro inzulín, takže v situaci, kdy je tělo zaplavené cukrem, který by se z oběhu měl co nejdřív uklidit do buněk, buňky reagují opožděně a cukr zůstává v oběhu, tvoří stále více AGE, ty poškodí další receptory atd. Klinické dopady glykace tkání jsou dalekosáhlé.
Cukr poškozuje cévy.
V cévní stěně probíhá mnoho aktivních dějů, výměna živin a odpadních látek, imunitní děje apod. Glykace stěn cév zabraňuje průchodu živin z krevního oběhu do tkání, živiny (včetně cholesterolu) končí ve stěně cévy. Tyto usazeniny přitáhnou bílé krvinky, které se je snaží odstranit, a tak vzniká aterosklerotický plak. AGE jsou hlavním důvodem, proč mají diabetici cévní problémy. Během života červená krvinka nasává krevní cukr, míra tohoto procesu se měří prostřednictvím hodnoty tzv. glykovaného hemoglobinu. Ukazuje celkovou zátěž cukrem, nejen aktuální hodnotu v krvi. Poškozené nebo staré krvinky jsou z oběhu odstraňovány ve slezině, jenže když jich je moc, slezina „nestíhá“, tyto nafouklé krvinky plné cukru zůstávají v krvi a ucpávají drobné cévy. Příliš mnoho cukru vede k ateroskleróze a ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu několika mechanismy. Cukr zvyšuje hladinu inzulínu, který zvyšuje produkci LDL zapnutím enzymu HMGCoA-reduktázy – je to přesně ten enzym, který blokují léky na snížení cholesterolu, statiny. Cukr také glykuje kolující LDL molekuly, ty pak nejsou rozpoznané a vychytané buňkami, LDL molekuly se kumulují v krevním oběhu. Většina cholesterolu ve vaší krvi je vyráběna vaším tělem, proto pokud je vaše strava bohatá na glukózu, je téměř nemožné snížit hladinu vašeho cholesterolu, ledaže byste užívali statiny. To je ovšem velmi špatný nápad, statiny narušují zásadně fungování celého organismu a při vyhodnocení jejich účinku se ukazuje, že zvyšují celkovou úmrtnost, zkracují život a velmi znepříjemňují jeho konec – na jejich uživatele číhá cukrovka (!), demence, pohybové potíže, rakovina, prostě předčasné stárnutí.
Cukr narušuje imunitu.
Bílé krvinky se pohybují v cévách po jejich povrchu. Musí být schopny dostat se skrz stěnu cév ven do tkáně v místě infekce. Chemické signály zánětu prosakují mezibuněčnými prostory cévní stěny do buněk endotelu, které na svůj povrch pověsí signál pro bílé krvinky. Bílá krvinka se promění v amébovitou formu a protáhne se mezi buňkami cévní stěny ven. Ale glykace poškozuje buňky endotelu, ucpe škvírky, jimiž bílé krvinky procházejí, a poškodí tak imunitní funkce.
Cukr narušuje funkci hormonů.
Většina lidí si všimla, že v cca 35 – 40 letech věku najednou začnou přibývat na váze, hlavně se mění postava, kolem pasu se začne tvořit „pneumatika“. K udržení váhy začne být třeba stále většího úsilí. Glykace hormonálních receptorů totiž narušuje jejich funkci. Receptory pak nejsou dostatečně citlivé na hormony, které se na ně vážou. Třeba i na inzulín – vzniká inzulínová resistence, stoupá glykémie, protože se cukr z oběhu nedostane do buněk, vyšší glykémie vyšle signál slinivce, aby vyrobila více inzulínu, do toho se do těla pošle další nálož cukru, a tak to jde stále dokola. Inzulín je skladovací hormon, zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání tuku. I při inzulínové resistenci má nějaké účinky, protože jeho množství v krvi stoupá, takže v této situaci tloustnete a rozbíhá se celý metabolický syndrom. Kromě inzulínových receptorů cukr poškodí i jiné hormonální receptory, např. pro pohlavní hormony. Diabetici mají znaky hormonální poruchy, muži ztrácejí ochlupení, celkově se zženšťují, nevypadají moc mužsky a taky moc mužsky nefungují – erektilní dysfunkce u diabetiků není způsobena jen poškozením cév, ale i nedostatkem testosteronu. Ženy se zase maskulinizují, ztrácejí vlasy, naopak jim rostou chlupy jinde po těle, hrubne hlas a spolu s mužským typem obezity někdy skutečně působí jako muži. A nejde nejen o diabetiky. Všimněte si dnešních lidí, hlavně mladších, kdy jste naposledy viděli mladou ženu s postavou Sophie Lorenové? I štíhlé mladé dívky mají tuk na břiše. Mladí muži jsou obézní, mají kulaté ženské tvary — mnoho tuku na zadku, břiše i na stehnech, visí jim prsa a ženské tvary a rysy mají i jejich obličeje. Ještě před 30 lety takhle mladí lidé nevypadali.
Cukr je návykovější než kokain.
Cukr v mozku způsobuje změny v regulaci opiátových receptorů podobně jako kokain. Autoři jedné studie uvedli: „U většiny savců, včetně krys a lidí, se receptory pro sladkou chuť vyvíjely v prostředí chudém na cukr, proto nejsou adaptovány na vysokou koncentraci sladkých (sloučenin). Nadměrná stimulace těchto receptorů stravou bohatou na cukr, jaká je nyní běžně dostupná v moderní společnosti, může v mozku vést k nadměrnému signálu odměny s potenciálem překonat mechanismy sebekontroly, a vést tak k závislosti.“
Expozice cukru v rané fázi života má na mozek trvalé účinky, které nás činí náchylnějšími k závislostem na chemických látkách. Když vědci podávali mladým krysám denně cukr, zjistili, že mění expresi genů mozkových buněk. Krysy byly cukrem naprogramovány konzumovat substance, které stimulují jejich opiátové receptory. Cukr říká genům vašeho dítěte, aby vytvořily mozek se zabudovanou touhou po drogách. Změny, které cukr způsobí v mozku v raném dětství, mohou přetrvávat do dospělosti a mít zásadní vliv na chování jedince. Účinek cukru u dítěte je natolik silný, že dokáže účinkovat jako analgetikum. Existuje praxe známá jako „cukrová analgezie“, kdy se novorozencům podává doušek sladké vody, aby se uklidnili při bolestivých procedurách. Cukr snižuje neklid až na týden po proceduře. Ale zjistilo se, že tato praxe má nežádoucí účinky. Kojenci, kteří dostali během prvních sedmi dnů života cukr, projevovali neurologické následky, měřitelné i v době ukončení studie po 11 týdnech. Měly horší skóre pohybového vývoje, bdělosti a orientace, vyšší skóre neurobiologického rizika. Opakovaná umělá stimulace nezralého mozku endogenními opiáty narušuje normální vývoj systému bdělosti a vzrušení. Použití cukru k navození uvolnění opiátů během traumatu brání mozku ve vývoji strategií, jak se normálně vyrovnat s bolestí. Když dětem dáváme sladkosti na uklidnění, měníme programování jejich mozků a bráníme jim naučit se zdravému a sociálně vhodnějšímu způsobu zvládání stresu než je dožadování se bonbónů. Protože cukr glykací narušuje přenos signálů mezi buňkami, vede ke snížení citlivosti nervových buněk na hormonální signály, včetně růstových faktorů podporujících tvorbu dendritů, jimiž buňky přijímají signály od jiných nervových buněk, což se projeví jako poruchy učení a paměti. Jedním z nejranějších stádií Alzheimerovy nemoci je ztráta dendritů.
Jak z toho ven?
Všichni jsme na cukru závislí. I když je těžké eliminovat cukr a sacharidy, snažme se vědomě
o snížení jejich přísunu. Nejezte volný cukr, výrazně omezte i přírodní sladidla, med, agáve sirup apod. Výrazně snižte přísun sacharidů obecně, znamená to přejít na zeleninu jako hlavní přílohu, luštěniny, obilniny jen v malém množství. Je třeba zvýšit přísun tuků, které nahradí chybějící kalorie a zaženou hlad. Nízkotučná mánie nás dovedla přímo do náruče závislosti na cukru. Když z jogurtu odstraníte tuk, musíte něco přidat, jinak by se nedal jíst. Přidá se škrob, osladí se a dodá se nějaká příchuť. Jenže když takový jogurt sníme, nejsme spokojeni. Naše tělo moc dobře cítí, že nedostalo, co očekávalo a potřebovalo, takže máme stále hlad. Sníme toho nakonec mnohem víc, než kdybychom si dali smetanový jogurt se skutečným ovocem. Když budete jíst skutečné potraviny, nezpracované a plné živin, vaše tělo se vám odmění zdravým fungováním a obnovou regulace hladu a sytosti. A také štíhlým pasem.
MUDr. Ludmila Eleková
